Nemiga kinta metams bėgant ir net kiekvieną naktį gali būti kitokia, pvz., vieną naktį ilgai neužmigsite, kitą – daug kartų prabusite, dar kitą – miegosite visą naktį, tačiau tasikėlęs jausitės nuvargęs ar prabudęs paryčiui nebenorėsite miego. Visų žmonių nemiga skiriasi.
 

Nemigos varginamas asmuo skundžiasi, kad:

• jo miegas negilus;
• ryte jaučiasi nepailsėjęs;
• jam sunku susikaupti ir įsiminti;
• vargina dirglumas, įtampa ar mieguistumas;
• ir dieną, ir naktį galvoja apie nemigą bei perdėtai rūpinasi dėl jos pasekmių.

I.III. Kaip nustatoma nemiga?

Nemiga skirstoma į:

• atsitiktinę (laikiną), trunkančią tik kelias naktis;

• trumpalaikę (gretutinę), trunkančią mažiau kaip mėnesį;

• lėtinę (ilgalaikę), kuri trunka daugiau kaip 1 mėn.

Lėtinė nemiga skirstoma į:

• pirminę;

• antrinę.

Antrinė nemiga atsiranda jau sergant kita liga (pvz., dėl psichikos, neurologinių ar vidaus organų ligų, dėl skausmo). Čia priskiriama ir nemiga, kurią sukėlė alkoholis ar vaistai.

II. Skyrius. Kodėl susergama nemiga?
II.I. Nemigos priežastys
 

Nemiga galima susirgti dėl įvairių priežasčių. Viena ar kelios atsitiktinės (laikinos) nemigos naktys gali užklupti jei:

• pakito įprasta aplinka, pvz., miegate neišvėdintame ar pernelyg šiltame kambaryje, apsigyvenote viešbutyje, girdite besilinksminančius kaimynus;
• išvykote į šalį, esančią kitoje laiko juostoje;
• pakito darbo ritmas, pvz., pradėjote dirbti iki vėlyvo vakaro.

Trumpalaikė (gretutinė) nemiga gali išsivystyti, jei:

• vargina nuolatinė emocinė įtampa, pvz., netekote artimo žmogaus ar praradote gerai apmokamą darbą;
• pervargote, pvz., ruošėtės egzaminams;
• susirgote, pvz., gripu ar susilaužėte ranką;
• organizmas nespėja prisitaikyti prie darbo pamainomis;
• per staigiai nustojote vartoti kai kuriuos vaistus, pvz., benzodiazepinus.

Lėtinė (ilgalaikė) nemiga, gali išsivystyti, jei:

• nesilaikote miego higienos taisyklių (žr. Kokios yra miego higienos taisyklės?);
• jums svarbūs įvykiai sukelia emocinę įtampą, pvz., artimas žmogus susirgo neišgydoma liga;
• piktnaudžiaujate alkoholiu ar kitomis priklausomybę sukeliančiomis medžiagomis;
• vartojate kai kurių vaistų (pvz., nuo depresijos, traukulių, parkinsonizmo, uždegimo, malšinančių skausmą, skirtų širdies ir kraujagyslių ligoms gydyti, plaučių ligoms gydyti, psichostimuliuojamųjų, migdomųjų (vartojate ilgai ar staigiai nustojate vartoti);
• sergate psichikos, vidaus, neurologinėmis ligomis (žr. Kada dar pasireiškia nemigos simptomai?).

Blogas miegas gali būti ir sergant kitais miego sutrikimai:

• neramių kojų sindromas, kai nemalonūs pojūčiai kojose ramybės metu ir užmiegant priverčia judinti ar keisti kojų padėtį;
• vėlyvojo miego sindromas, kai žmogus užmiega 2 – 6 val. nakties, o vėliau nenori ir negali atsikelti laiku (taip būna besimokantiems);
• miego apnėja, kai naktimis žmogus knarkia, jam sutrinka (sustoja) kvėpavimas, o dienomis ištinka mieguistumo priepuoliai;
• periodinių galūnių judesių sindromas, kai miegant atsiranda periodiškai pasikartojantys kojų judesiai, kurių dažniausiai žmogus nejaučia, tačiau dėl jū prabunda;
• ankstyvojo miego sindromas, kai apima nenugalimas miegas anksti vakare (18 – 21 val.), žmogus užmiega, o prabunda 1 – 3 val. nakties.

II.II. Kada pasireiškia nemigos simptomai?

• psichikos ligomis (depresija, bipoliniu sutrikimu (esant depresijos ar manijos epizodui), nerimo sutrikimais, valgymo sutrikimais, šizofrenija ar kitos kilmės psichozėmis, įvairiais asmenybės sutrikimais, yra priklausomas nuo alkoholio). Būtina prisiminti, kad priklausomiems nuo alkoholio, net nustojus jį vartoti, miego pakitimai išlieka labai ilgai ar visą likusį gyvenimą;
• neurologinėmis ligomis (Parkinsono liga ar kitomis neurodegeneracinėmis ligomis, epilepsija, kraujagyslių sutrikimais, Alsheimerio liga ir kitomis degeneracijomis, po galvos traumos);
• kitomis ligomis. Tai – širdies ir kraujagyslių ligos (lėtinis širdies nepakankamumas, miokardo infarktas); kvėpavimo sistemos ligos (lėtinis bronchitas, plaučių emfizema); virškinamosios sistemos ligos (skrandžio ar dvylikapirštės žarnos opaligė, gastroezofaginis refliuksas); inkstų ligos (lėtinis inkstų uždegimas); endokrininės sistemos ligos (skydliaukės veiklos sutrikimai, cukrinis diabetas); imuninės sistemos ir alerginės ligos (alerginė sloga); fibromiozitas bei fibromialgija ar kitos.

III. Skyrius. Dažniausiai užduodami klausimai

1. Kodėl žmogus jaučiasi lyg būtų nemiegojęs visą naktį, tačiau artimieji tikina, kad nebuvo prabudęs?
Ats.: Dalis žmonių skundžiasi, kad beveik ar visai nemiega, nors artimieji tikina, kad matė juos miegančius per visą naktį. Iš tiesų šie žmonės prabunda ypač dažnai, bet jų prabudimai trunka tik dešimtis sekundžių, todėl aplinkiniai to nepastebi. Tyrimai rodo, kad jų miegas yra negilus ir nesuteikia poilsio jausmo.

2. Ar dažni prabudimai siejasi su kraujospūdžio padidėjimu?
Ats.: Paprastai kraujospūdis miegant sumažėja, tačiau, jei prabundama dėl kvėpavimo pakitimų, kraujospūdis pakyla.

3. Ar dieta gali sutrikdyti miegą?
Ats.: Taip, todėl būtina pasirinkti tokią, kuri netrikdytų miego (pvz., vakare išgėrus kavos, arbatos, sutrikdomas miegas net tų žmonių, kurie eina miegoti vėliau). Alkanas žmogus sunkiau užmiega, tad vakare šiek tiek suvalgius (pvz., šilto pieno ar jo produktų), užmiegama lengviau.
Staigiai (dėl bet kokios priežasties) sumažėjus svoriui, prasideda nemiga, o padidėjus – miegas pailgėja. Po 6 – 11 badavimo dienų gali prasidėti nemiga.

4. Ar lėtinės ligos paūmėjimas gali pabloginti miegą?
Ats.: Pablogėjus žmogaus sveikatai, sutrinka miegas. Visos ligos (ypač sukeliančios ūminį ar lėtinį skausmą, kvėpavimo sunkumus, šlapimo nelaikymą, viduriavimą) sutrikdo miego struktūrą ir mažina poilsio jausmą.

5. Ar visi sergantieji lėtine nemiga dieną jaučiasi blogai?
Ats.: Menka dalis sergančiųjų lėtine nemiga dieną jaučiasi gerai.

6. Ar išlieka miego sutrikimų priklausiusiam nuo alkoholio žmogui, jei jis nebevartoja alkoholio?
Ats.: Net nustojus vartoti alkoholį miego pakitimai išlieka labai ilgai, o kartais ir visą likusį gyvenimą.

7. Ar knarkimas pavojingas?
Ats.: Daugeliui žmonių knarkimas nėra pavojingas, tačiau jis:
a. neretai sutrikdo ne tik knarkiančiojo, bet ir lovos partnerio (- ės) miegą;
b. tiesiogiai siejasi su padidėjusiu kraujo spaudimu (jei knarkimas yra dažnas ir reguliarus);
c. gali būti miego apnėjos (kvėpavimo sustojimo) požymis, ypač, jie dieną vargina stiprus mieguistumas. Kvėpavimo sustojimas miegant – tai pauzės kvėpavimo metu, kurios „neleidžia orui sklisti į kvėpavimo takus“, kitaip tariant – nebeįkvepiama. Dėl to žmogus dažnai prabunda pritrūkęs oro.

 

8. Ką daryti, jei dieną jaučiuosi apsnūdęs, nors naktimis miegu gerai?
Ats.: Mieguistumas dieną gali būti miego sutrikimo (pvz., miego apnėjos) ar kitos ligos požymis (pvz., depresijos). Norėdami išsiaiškinti tikrąją priežastį, kreipkitės į gydytoją.

9. Girdėjau, kad reguliari mankšta padeda lengviau užmigti. Vakarais sportuoju, jaučiuosi fiziškai nuvargęs, tačiau ilgai neužmiegu. Kodėl?
Ats.: Iš tikrųjų reguliari mankšta padeda užmigti ir užtikrina gilų miegą. Energingai sportuojant, ilgėja lėtojo miego fazė ir didėja augimo hormono išsiskyrimas bet kokio amžiaus žmonėms (ypač nuolat sportuojantiems), todėl organizmas atgauna ir kaupia energiją. Tačiau prisiminkite, kad mankštinantis prieš miegą, išlieka susijaudinimas ir padidėja (maždaug 6 val. laikotarpiui) kūno temperatūra (su miegu siejama žemesnė kūno temperatūra). Manoma, kad išimtis – seksualiniai santykiai, po jų užmiegama greičiau ir miegas gilesnis. Patariama sportuoti maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną (ne vėliau kaip 18 val.). Nesimankštinkite bent 3 val. prieš miegą.

10. Ar neįprasta aplinka gali padėti užmigti sergančiajam nemiga?
Ats.: Taip. Dalis žmonių, varginamų nemigos, gali atsipalaiduoti ir užmigti klausydamiesi garsios muzikos, žiūrėdami televizorių ir netgi svetimoje aplinkoje (svečiuose, viešbutyje ar darbe), bet ne savo lovoje. O tai jau yra vienas iš sutrikusio miego požymių.

11. Ar padeda užmigti televizoriaus žiūrėjimas?
Ats.: Ne. Regimoji stimuliacija ir garsai aktyvina, be to daugelis laidų skatina protinę veiklą. Jei žmogus lengviau užmiega veikiant televizoriui, tai – miego sutrikimo požymis.

12. Kodėl dalis paauglių užsnūsta pamokų metu?
Ats.: Paaugliams reikia daugiau miego nei suagusiesiems. Jiems patariama naktį miegoti 8,5 – 9,5 val. Dauguma jų kenčia nuo miego stokos, nes intensyviai mokosi, dalyvauja visuomeninėje veikloje, gulasi vėlai ir netenka gilaus miego, reikalingo organizmui atsinaujinti.

13. Ar senstant organizmui, miegas kinta?
Ats.: Po 45 m. amžiaus pailgėja laikas, praleistas lovoje nemiegant. Vyresni nei 65 m. amžaius žmonės dažniau prabunda naktį, jiems sunkiau vėl užmigti, be to, didėja jautrumas aplinkos temperatūrai (dažniau prabunda esant žemai temperatūrai). Senatvėje miegas dažnai sutrumpėja iki 6 val.

14. Kodėl žmogus lengviau prabunda nuo triukšmo paryčiui?
Ats.: Juo ilgiau žmogus miega, juo lengviau triukšmas pertraukia miegą, nes ilgėjant miego laikui, prabudimo slenkstis mažėja, nes tuo metu vyrauja paradoksinio miego fazė – jautri prabudimui.

15. Ar triukšmas vienodai veikia žmones?
Ats.: Vaikai yra mažiau jautrūs triukšmui nei suaugusieji, o vidutinio amžiaus žmonės mažiau jautrūs nei senesni, vyrai mažiau jautrūs nei moterys.

16. Ar verta išeiginėmis dienomis ilgiau pamiegoti?
Ats.: Net išeiginėmis dienomis svarbu eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, tačiau, jeigu paskutines naktis trūko miegui skirto laiko, jį galima kompensuoti anksčiau atsigulus ir ilgiau pamiegant, t.y. taip galima panaikinti neįsisenėjusį miego trūkumą.
 

​17. Ką daryti, jei vairuodamas žmogus jaučiasi apsnūdęs?
 

 
IV. Skyrius. Ką reikia žinoti apie nemigos gydymą?

Dažniausiai nemiga nėra pavojinga gyvybei, tačiau ji vargina, skatina kitų ligų pasunkėjimą, trukdo gyventi ir dirbti, blogina tarpusavio santykius. Tiek atsitiktinė, tiek trumpalaikė nemiga gali tapti lėtine. Būtinai kreipkitės į gydytoją, jis patars ką daryti, kad nemiga neužtruktų.

IV.I. Kodėl būtina nemigą gydyti?
Dėl nemigos būtina kreiptis į gydytoją, nes jos pasekmės gali būti sunkios. Prisiminkite, kad sergant nemiga:

• sunkiau susikaupti ir įsiminti, suvokti naujas žinias ir įgudžius bei pasinaudoti jau turimais
• blogėja bendravimas su draugais, kolegomis ir šeimos nariais (varginami nemigos dažniau išsituokia);
• gali išsivystyti depresija;
• gali padidėti potraukis alkoholiui, o nuolat neišsimiegantis žmogus lengviau pripranta prie alkoholio;
• gali padidėti poreikis vartoti dag vaistų;
• gali išsivystyti širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, imuninės sistemos, hormonų apykaitos ir biocheminių procesų pokyčiai;
• moterims dažniau išsivysto krūties vėžys;
• gali pasunkėti vidaus ir neurologinės ligos (kuriomis jau sergate);
• gali sutrikti darbingumas;
• gali pablogėti darbo kokybė ir našumas;
• gali pablogėti darbo saugumas ir padidėti automobilių avarijų tikimybė, pvz., apie 50% nelaimingų atsitikimų ir 45% automobilių avarijų įvyksta dėl mieguistumo; sergantieji lėtine nemiga 2,5 karto dažniau būna kalti dėl automobilų avarijų;
• nemiga (labiau nei nutukimas) padidina mirtingumo tikimybę;
• nemiga lemia, kad sveikatos priežiūrai reikia skirti daugiau pinigų, ji „patuština“ sergančiojo piniginę;

Nemigos gydymo būdai:

• miego įpročių ir higienos keitimas (žr. Kokios yra miego higienos taisyklės?);
• miego sutrikimą sukėlusios priežasties pašalinimas (jei įmanoma), pvz., mažinami stresai ir rūpesčiai, gydomos gretutinės vidaus ar neurologinės, ar psichikos ligos;
• psichoterapija (šių būdų išmoksite iš specialistų). Tai yra:
  1. elgesio terapija, kuri paremta klasikinio sąlyginio reflekso ugdymu ir taikoma siekiant pakeisti žmogaus elgesį, kad reiktų mažiau migdomųjų vaistų;
  2. relaksacija, kurios esmė yra atpalaiduoti pagrindinių raumenų grupių įtampą. Ji padeda žmogui atsipalaiduoti, išnyksta įtampa, nerimas ir pyktis, pagreitėja užmigimas
  3. autogeninė treniruotė, kurios metu sykeliamas atskirų kūno dalių sunkumas ir šiltumas, todėl žmogus geriau užmiega. Šis būnas panašus į atsipalaidavimą, bet aliekamas pasitelkus proto pastangų reikalaujančius pratimus
  4. sisteminė disensibilizacija – kai atsigulimas susiejamas su atsipalaidavimu ir užmigimu;
  5. dirgiklio valdymo metodas, kurį pasitelkus siekiama panaikinti dirgiklius, neigiamai veikiančius miegą, pvz., netinkamą elgesį prieš miegą;
  6. miego režimas,  kurio esmė yra lovoje praleisto laiko trumpinimas. Prisiminkite, kad kenčiantieji nuo nemigos daug laiko prasivarto lovoje nemiegodami. Trumpėjant lovoje praleistam laikui, didėja miego veiksmingumas. Žmogus turėtų gulti tuo laiku, kai visada užmiega, o keltis tą pačią valandą (prieš tai kelias savaites kiekvienos nakties miegą jis vertina valandomis). Jei miego veiksmingumas padidėja (> 90%), leidžiama pagulėti lovoje ilgiau (15 min.). Jei miego veiksmingumas sumažėja (<90%), gulėjimas lovoje sutrumpinamas.
  7. kognityvinis gydymas padeda pašalinti nemigą sukeliančius veiksnius. Nemiegantysis pasakoja apie savo miegą ir nemigą, o specialistas jam padeda surasti klaidingus įsitikinimus ir juos pakeisti;
  8. šviesos terapija padeda atgauti prarastą miego – budrumo ritmą. Kad šviesos terapija būtų efektyvi, reikia, kad akis pasiektų bent 2500 liuksų stiprumo šviesa; vienos procedūros trukmė 0,5 – 2 val. Terapija vakarinėmis valandomis atitolins miegą, rytinėmis – turės priešingą poveikį. Šviesos terapija taip pat padeda atsiradus sutrikimams dėl laiko juostų kaitos ar pamaininio darbo;
  9. vaistai, kuriuos skiria tik gydytojas, tiksliai nustatęs nemigos priežastį (žr. Kokių vaistų jums gali paskirti gydytojas?).
  10. vaistažolės (žr. Kokios vaistažolės gali padėti?);
  11. triptofanas – tai aminorūgštis, iš kurios organizmas gamina serotoniną (sumažėjus jo kiekiui sutrinka miegas, pablogėja nuotaika) ir melatoninas (sumažėjus jo kiekiui pablogėja miego kokybė). Triptofano yra bananuose, kalakutienoje, migdoluose, piene. Papildomai jo galima gauti vartojant vitaminų, mineralų ir aminorūgščių derinius. Tačiau pasisavinimas nėra garantuotas;
  12. jei nemigą sukelia knarkimas ar miego apnėja (kvėpavimo sustojimas), naudojami specialūs teigiamo slėgio aparatai CPAP, kurie užtikrina oro tėkmę kvėpavimo takais; anatominės oro tėkmės kliūtys šalinamos atliekant operaciją, pvz., minkštojo gomurio, nosies pertvaros ar apatinio žandikaulio pataisymas.
   

IV. III. Kokių vaistų jums gali paskirti gydytojas?
Visiems kenčiantiems nuo nemigos būtina prisiminti, kad tik gydytojas gali paskirti:

• Naujos kartos selektyviųjų migdomųjų vaistų (zolpidemo, zopiklono, zaleplono). Jie padeda užmigti, sukuria fiziologinį miegą, nesukelia rytinio mieguistumo, raumenų silpnumo, neslopina kvėpavimo centro veiklos. Tinka ir ilgai neužmiegantiems ir dažnai prabundantiems, ir varginamiems atsitiktinių nemigos naktų (jei prieš svarbų susitikimą nesiseka užmigti), nes veikia labi trumpai ir greitai pasišalina iš organizmo. Ryte žmogus lengvai parbunda, jaučiasi pailsėjęs, žvalus ir darbingas. Tačiau reikia prisiminti, kad migdomųjų vaistų reikia gerti tik gydytojui paskyrus ir jo nurodytomis dozėmis. Nors manoma, kad šie – naujieji migdomieji vaistai nesukelia pripratimo, visgi, vėliausiai po 4 sav. Gydytojas nuspręs ar gydymą tęsti, ar nutraukti (vaistą vartojant ilgiau gali atsirasti pripratimas). Šių vaistų negalima vartoti su alkoholiu.
• Benzodiazepinų grupės vaistų. Jie pagreitina užmigimą, ilgina miegą. Tačiau: jie sąveikauja su alkoholiu, dalis žmonių jaučiasi apsnūdę dieną, ilgai jų vartojant blogėja atmintis, prie jų priprantama, jų vartojimo negalima nutraukti staiga, baigus vartoti gali vėl atsirasti nemiga, jie sukelia raumenų silpnumą (ypač atsargiai turi vartoti vyresnio amžiaus žmonės, nes gali nugriūti, be to, pagyvenusiems asmenims jie gali sukelti sumišimą).
• Antidepresantų (raminamojo poveikio), antihistamininių vaistų (nuo alergijos), antipsichozinių vaistų.
• Melatonino preparatų. Melatoninas – natūralus „miego hormonas“, kurį gamina mūsų smegenys tamsiu paros metu. Jis dalyvauja miego reguliavimo veikloje. Pailginto atpalaidavimo melatonino skiriama trumpalaikiam nekokybiško miego gydymui 55m. amžiaus ir vyresniems pacientams.

IV.IV. Kokios vaistažolės gali padėti?
Jeigu nemiga neišnyksta, nors jūsų miego įpročiai yra tinkami, vaistų vartoti nesinori ir esate nealergiškas, galima pabandyti vaistažoles, pvz., melisą, mėtas, ramunėles, sukatžoles, jonažoles, valerijonus, apynius, krapus, nervus raminantį vaistažolių mišinį (sudaro pipirmėtė, pupalaiškis, valerijonas, apynio spurgai). Neužmirškite pasitarti su gydytoju dėl jų vartojimo. Nesaikingai vartojamos vaistažolės gali pakenkti.

Vaistažolės, ypač jonažolės gali sąveikauti su jūsų jau vartojamais vaistais, ypač antidepresantais, todėl, jei vartojate kitų vaistų, prieš pradėdami gerti vaistažoles, pasitarkite su gydytoju.

IV.V. Ką pataria liaudies medicina?

• Jei nei jūs, nei jūsų partneris/(-rė) nesate alergiški, įdėkite į pagalvę čiobrelio, paparčio ir mėtų lapų ar apynio spurgų.
• Išgerkite nakčiai stiklinę miega gerinančios žolelių arbatos (valerijono šaknų, sukatžolės, melisos, gudobelių žiedų, apynių spurgų ar jų mišinių).
• 2 arbatinius šaukštelius mėtų užpilkite 2 stiklinėm verdančio vandens ir palaikykite termose. Išgerkite šio nuoviro 300 ml per dieną.
• 10 apynio spurgų užpilkite stikline verdančio vandens. Po valandos perkoškite ir gerkite po vieną valgomąjį šaukštą 4 kartus per dieną.
• 20 g krapų sėklų užpilkite stikline verdančio vandens. 10 min. kaitinkite verdančiame vandenyje, atvėsinkite ir gerkite po pusę stiklinės 30 min. prieš miegą.
• Paimkite lygiomis dalimis: apynių spurgų, rozmarino lapų, jonažolės, melisos ir valerijonų šaknų. 2 valgomuosius šaukštus šio mišinio užpilkite stikline verdančio vandens, 15 min. palaukite, perkoškite ir išgerkite vieną kartą dienoje.

V. Skyrius. Kokios yra miego higienos taisyklės?
 

V.I. Kas padeda greičiau užmigti ir geriau išsimiegoti?
Varginamas nemigos žmogus turi aktyviai dalyvauti savo gydymo procese. Jūs galite sau padėti laikydamiesi miego higienos taisyklių:

• Miego ritualas. Jeigu jus vargina nemiga, susikurkite pasiruošimo miegui ritualą, pvz., vakare bent pusvalandį lėtai pasivaikščiokite lauke, grįžęs išvėdinkite miegamąjį, paskaitykite, pagulėkite šiltoje vonioje. Kiekvieną vakarą kartojami vienodi veiksmai nuteikia miegui.
• Šiluma. Lengviau užmigsite sušilus kūnui, todėl prieš miegą pamirkykite kojas šiltoje vonelėje, 10 - 15 min. pagulėkite šiltoje vonioje (ypač su jūros druska). Tai padės ne tik sušilti, bet ir atsipalaiduoti, tačiau nesilepinkite per ilgai (galite perkaisti, per daug išprakaituoti) ir neužmirškite, kad reikia tuojau pat atsigulti. Jei miegamajame šalta, pridenkite nosį ir ramiai pakvėpuokite (miegas pagerėja sušilus nosies sričiai), patalą pašildykite šildykle. Pagyvenusiam žmogui, kurio sutrikusi organizmo temperatūros reguliacija, gali padėti naktinė kepuraitė.
• Skaitiniai prieš miegą. Pabandykite paskaityti nuobodžią knygą. Nustatyta, kad, jei žmogui neįdomi veikla, kuria jis užsiima, sumažėja kraujospūdis, apima vangumas ir labai norisi miego.
• Atsipalaidavimas. Prieš miegą pasistenkite atsipalaiduoti, užmiršti dienos įvykius, atsikratyti „neramių“ minčių. Gali padėti malonus skaitymas ir rami muzika, ramus kvėpavimas ir autogeninė treniruotė, pvz., ramiai atsigulkite, ištieskite rankas šalia kūno ir pabandykite įsivaizduoti, kaip kiekviena jūsų kūno dalis (rankos, kojos, galva) atsipalaiduoja. Kelioms sekundėms susikaupkite, kol pajusite kūno svorį. Paskui vėl atsipalaiduokite. Galvokite apie malonius dalykus, lėtai ir giliai kvėpuokite, sakykite sau, kad sušyla, atsipalaiduoja ir suglemba visos kūno dalys. Taip ilgainiui sušyla ir atsipalaiduoja visas kūnas, pamažu apima malonus tingulys ir snaudulys.
• Skaičiavimas. Pabandykite skaičiuoti atbuline seka nuo 100 iki 1, įsivaizduodami kaip lėtai nutrinami skaičiai nuo lentos.
• Miego laiko parinkimas. Nuolatos gulkitės ir kelkitės tuo pačiu laiku (pusvalandis ar valanda į vieną ar kitą pusę). Atraskite savo užmigimo laiką, t.y. kada geriausiai užmiegate, laikykitės jo.
• Mankšta, aktyvi diena. Reguliariai mankštinkitės – sustiprės raumenys ir sumažės antsvoris. Stenkitės judėti ir išsiblaškyti. Budrumas gerina miegą naktį.
• Pasivaikšęiojimas. Vakare ramiai (nors pusvalandį) pasivaikščiokite. Pasivaikščiojimas gryname ore puikiai nuramins nervų sistemą, o lengvas fizinis nuovargis padės greičiau užmigti.
• Maistas. Pavakarieniaukite likus 3 – 4 valandoms iki miego. Tačiau alkanam užmigti sunku, tad lengviau užmigsite šiek tiek pavalgęs, pvz., pieno produktų ar vaisių, daržovių, išgėręs stiklinė šilto vandens ar pieno su šaukšteliu medaus ar mėtų, melisų, ramunėlių arbatos.
• Vaistai. Jei geriate kokių nors vaistų, paklauskite gydytojo ar jie nesukelia nemigos. Galite greičiau užmigti, jei migdomųjų vaistų dėžutę laikysite šalia lovos (atsiranda „saugumo“ jausmas).
• Aplinka. Apšvietimas turi būti neryškus, o muzika rami, oras turi būti gaivus, todėl kambarį būtina gerai išvėdinti (ypač prieš miegą). Pasirinkite tankesnio audinio užuolaidas, nes pro langą sklindanti nuolatinė šviesa gali trukdyti užmigti, o pasitaikantys jos blyksniai – pažadinti.
• Kambario temperatūra. Manoma, kad geriausia temperatūra yra 22°C.
• Lova. Pabandykite perstumti lovą. Moksliškai neįrodyta, tačiau pastebėta, kad geriausia miegoti gulint galva į šiaurę, o kojomis į pietus. Lova, pristumta prie sienos, gali suteikti žmogui „saugumo“ jausmą ir padėti atsipalaiduoti. Ji turi būti pakankamai plati, kad miegant kūnas pats „pasirinktų“ padėtį. Ypač tinka čiužiniai, kurie idealiai prisitaiko prie žmogaus kūno formos ir palaiko taisyklingą stuburo padėtį.
• Patalynė. Pastebėta, kad lengviau užmiegama ir kiečiau miegama gulint ant drobinės paklodės. Ji ypač praverčia karštą vasarą, nes maloniai vėsina. Žiemą labiau tiktų audinys, kuris šildo kūna, pvz., vilnonis.
• Pagalvė. Pasirinkite tinkamą pagalvę. Nors paprastai rekomenduojama pasirinkti pagalvę individualiai, kartais pasirinkimą gali padiktuoti kitos ligos (pvz., sergant gastroezofaginio refliukso liga rekomenduojama aukšta pagalvė).
• Drabužiai. Miegokite apsivilkęs lengvais ir patogiais drabužiais iš natūralios medžiagos (medvilnės, lino), jie gerai sugeria prakaitą, neįsielektrina, nesukelia alerginių reakcijų.
• Laikas eiti miegoti. Eikite miegoti tik tada, kai norisi miego. Suraskite savo „miego duobę“. Nebūtina stebėti laikrodžio, tačiau užmigti turite maždaug per 10 min. Jei neužmiegate, atsikelkite, pasivaikščiokite ar usiimkite malonia veikla (skaitykite, megzkite, klausykitės ramios muzikos). Tai sumažins įtampą ir nemigos baimę. Miegas „ateis“ pats, kai nustosite atkakliai siekti.
• Miego trukmė. Miegokite tiek, kad rytą jaustumėtės pailsėjęs ir žvalus (vienas jaučiasi puikiai pamiegojęs 5 val., kitam reikia 9 val.).
• Atsitiktinė nemigos naktis. Prisiminkite, kad atsitiktinė nemigos naktis sveikatai nekenkia.

V.II. Kas trukdo geram miegui?

• Mankšta. Prisiminkite, kad mankšta likus 3 – 4 val. iki miego, trukdys.
• Snaudimas dieną. Nesnauskite dieną ar pavakare (ypač, jei sunkiai užmiegate). Tai blogins nakties miegą.
• Skysčiai. Prieš miegą negerkite daug skysčių (norėsite šlapintis).
• Vaistai. Nevartokite migdomųjų nuolat. Retkarčiais išgerti migdomieji vaistai veiks stipriau ir sukels mažiau šalutinių poveikių.
• Aplinka. Miegamajame neturi būti gyvūnų, daug knygų ar gėlių (ypač skleidžiančių aštrų kvapą). Turi vyrauti spalvos, kurios jums sukuria ramybės ir lengvumo jausmą. Prisiminkite, kad raudona spalva dirgina ir trukdo užmigti.
• Temperatūra. Venkite netinkamos temperatūros. Miegodami per šiltoje (daugiau kaip 25°C) patalpoje jausitės blogai, judėsite ir prabusite. Per šiltoje patalpoje sapnuosite nemalonius sapnus, dažniau prabusite. Blogesnį poveikį miegui turi šaltis, o ne šiluma.
• Lova. Lova neturi būti nei per kieta, nei per minkšta, be įdubimų. Prisiminkite, per aukšta pagalvė gali trikdyti kraujotaką ir iškreipti stuburą.
• Miego padėtis. Nepatartina miegoti ant nugaros, nes pasunkėja kvėpavimas, todėl organizmui stinga deguonies, o ilgainiui pradedama knarkti.
• Knarkimas. Jei knarkiate, nevartokite alkoholio ir vaistų, kurie atpalaiduoja raumenis, blokuoja nosiaryklę, šalina iš organizmo skysčius.
• Televizorius. Bandydamas užmigti nežiūrėkite televizoriaus.
• Šviesa. Nebūkite prieš miegą ryškioje šviesoje, nes tai „signalas“ smegenų neuronams, padedantiems palaikyti miego – budrumo ciklą, kad „laikas keltis“. Palaipsniui mažinkite apšvietimą prieš miegą, kad įvyktų adaptacija. Staigus šviesos išjungimas sukelia stresą.
• Persimiegojimas. Nepersimiegokite, nes vistiek atsikelsite pavargęs, o kitą vakarą sunkiai užmigsite. Negulėkite lovoje nemiegodamas – per ilgas lepinimasis lovoje trikdys kitos nakties miegą.
• Laikrodis. Galite greičiau užmigti, jei nematysite laikrodžio. Nežvilgčiodami į jį mažiau galvosite, kad reikia greičiau užmigti, nes „naktis trumpėja“.
• Alkoholis. Nevartokite vakarais alkoholio. Neapsigaukite – jis padės lengviau užmigti, tačiau miegas nebus kokybiškas ir pablogės prieš rytą. Be to, alkoholis gali paūminti knarkimą ir sukelti kvėpavimo sustojimus miegant. Alkoholio sukeltas miegas nėra visavertis. Tokiu būdu spręsdamas problemas žmogus labai greitai gali tapti priklausomas nuo alkoholio.
• Kofeinas. Venkite kavos, arbatos kitų gėrimų bei produktų, kurių sudėtyje yra kofeino, likus 4 – 6 valandoms iki miego. Kofeinas veikia kaip stimuliatorius, ilgai neužmigsite, sutriks miego vientisumas.
• Nikotinas. Venkite prieš miegą ir pabudęs naktį rūkyti cigaretes ar vartoti kitus nikotino turinčius produktus. Nikotinas stimuliuoja, be to, rūkantieji naktimis kosti, tai irgi trikdo miegą.
• Triukšmas. Triukšmas pakenks miegui, net , jei nuo jo neprabusite. Jeigu kambaryje girdisi gatvės šurmulys, sirenų garsai, pravažiuojančios mašinos, šuns lojimas, vandens lašėjimas, laikrodžio tiksėjimas ar partnerio knarkimas, įsigykite ausų kamštukus, įsistatykite kokybiškus stiklo paketų langus.

V.III. Ko nereikėtų daryti prieš miegą?