Straipsnį parengė UAB Sorimpeksas pagal:

U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES
National Institutes of Health
National Heart, Lung, and Blood Institute
NIH Publication No. 06-5271
November 2005
Written by: Margie Patlak
Your guide to healthy sleep
ISBN 1-933236-05-1

 

Įžanga

Pagalvokite ką veikėte visos dienos metu. Pabandykite atspėti kuri veikla yra tokia svarbi, kad jūs skiriate jai vieną trečdalį savo laiko jai atlikti. Greičiausiai pirmi dalykai ateinantys į galvą yra darbas, laikas praleistas su šeima ar laisvalaikis. Bet yra dar kai kas, kam turėtumėte skirti apie vieną trečdalį savo laiko – tai miegas.
Dauguma žmonių miegą laiko paprasčiausiu „atsijungimu“, kuomet jų smegenys išsijungia, o kūnas ilsisi. Viskas paskubomis – darbas, mokykla, šeima ar buitis, žmonės atima dalį laiko miego sąskaita ir galvoja, kad tai niekada netaps problema, nes visa kita veikla rodosi jiems svarbesnė. Bet tyrimai atskleidžia, kad miego metu vykstantys gyvybiniai procesai, padeda palaikyti gerą sveikatą ir suteikia žmogaus organizmui jėgų funkcionuoti tinkamai.

Kol jūs miegate, jūsų smegenis atlieka sunkų darbą, sudarydamos kelius būtinus mokymuisi, gerai atminčiai ir naujai įžvalgai. Miegant nepakankamai, jūs negalite susikaupti ar greitai reaguoti. Miego stoka taip pat gali sąlygoti nuotaikų kaitą. Dar daugiau, yra įrodymų, kad dėl chroniško miego trūkumo padidėja nutukimo, diabeto, kardiovaskulinių sutrikimų ir infekcijų rizika.

Nepaisant augančio supratimo, kad tinkamas miegas, kaip ir tinkama mityba ar fizinis aktyvumas yra gyvybiškai svarbūs mūsų gerai savijautai, žmonės skiria miegui per mažai laiko. Lekiantis “24/7” gyvenimo būdas visame pasaulyje skatina ilgesnį ar naktinį darbo laiką bei siūlo nuolatines pramogas ar kitas veiklas. Norėdami neatsilikti ir visur suspėti, žmonės atima dalį laiko miego sąskaita. Labiausiai įsigalėjęs mitas yra, neva žmonės be jokių neigiamų padarinių gali pasitenkinti trupučiu miego (mažiau nei 6 val. per naktį). Visgi tyrimai rodo, kad jaustųsi gerai pailsėjęs, suaugęs žmogus turi miegoti ne mažiau 7–8 val. per naktį.

 

Iš tiesų, 1910 m. dauguma žmonių miegodavo apie 9 valandas per naktį. Bet dabartinių apklausų duomenimis, suaugusieji miega mažiau nei 7 val. per naktį, o daugiau nei vienas trečdalis suaugusiųjų teigia jaučiantys tokį didelį mieguistumą dienos metu, kad tai trukdo darbo ar socialinių funkcijų atlikimui net keletą dienų per mėnesį. Maždaug 70 milijonų amerikiečių kenčia nuo chroniškos miego stokos ar miego sutrikimų, taigi metinės išlaidos sveikatos priežiūrai siekia 16 milijardų dolerių ir 50 milijardų dėl kritusio produktyvumo.

Kas nutinka dėl miego stokos? Ar galima kompensuoti savaitės miego trūkumą, savaitgaliais miegant ilgiau? Kaip keičiasi miegas jums senstant? Ar knarkimas yra problema? Kaip suprasti ar jus vargina miego sutrikimai? Paskaitykite šį straipsnį, kad rastumėte atsakymus į šiuos klausimus ir geriaus suprastumėte kas yra miegas ir kodėl jis toks svarbus. Sužinokite apie vyraujančius miego mitus ir patarimus geram miegui. Dauguma bendrinių miego sutrikimų yra neatpažinti, (nors žmogus ir serga) todėl negydomi. Šis straipsnis taip pat suteiks daugiau informacijos apie tokius miego sutrikimus kaip nemiga, miego apnėja, neramių kojų sindromą (NKS / RLS), narkolepsiją ir parasomnijas.

 

Kas yra miegas?

Ilgą laiką miegas buvo suprantamas tik kaip tam tikras laiko tarpas kuomet neprabundama. Ir tik ne taip seniai atliktų studijų dėka dabar žinoma, kad miegas užima atskirą ciklo dalį visos nakties struktūroje. Kaip gerai jūs pailsėjote ir kaip gerai jaučiatės, priklauso ne tik nuo bendro miego laiko, bet ir nuo to kaip ir kiek skirtingų miego stadijų patiriate.

Jūsų smegenys išlieka aktyvios viso miego metu ir kiekviena miego stadija turi savitą bioelektrinio aktyvumo struktūrą, vadinamą smegenų bangomis. Miegas yra dalinamas į du bazinius tipus: greitų akių judesių (angl. Rapid Eye Movement (REM) miegą ir non-REM miegą (su trimis skirtingomis fazėmis). Paprastai miegas prasideda nuo non-REM miego. Pirmoje non-REM miego fazėje jūs miegate negiliai ir galite prabusti nuo bet kokio triukšmo ar kitų trikdžių. Šios fazės metu jūsų akys juda lėtai,  raumenų veikla taip pat lėtėja. Kai akių judesiai išnyksta, įžengiate į antrąją  non-REM miego fazę. Jūsų smegenys kelia savitas lėtas bangas su protarpiais pasireiškiančiais greitųjų bangų protrūkiais. Kai peržiangiama trečioji non-REM miego fazė, smegenų bangos tampa lėtesnės, nors vis dar yra pertraukinėjamos mažesnių ir greitesnių bangų.

Trečia miego fazė reiškia gilų miegą, kurio metu sunku prabusti. Vaikai, besišlapinantys į lovą, dažniausiai tai daro būtent šių fazių metu. Gilus miegas vadinamas „gąžinančia jėgas, stiprinančiąja, atstatomąja“ miego dalimi, kuri yra būtina jaustis gerai pailsėjus ir būti energingam visos dienos metu.

REM miego fazės metu, akys juda (vartosi) įvairiomis kryptimis, nors akių vokai užmerkti. Kvėpavimas taip pat tampa spartesnis, nereguliarus ir negilus, taip pat paspartėja širdies darbas ir pakyla kraujo spaudimas. Sapnuojama taip pat dažniausiai REM fazės metu. Šio tipo miego fazės metu, jūsų rankų ir kojų raumenys yra laikinai paralyžuoti, taigi jūs negalite „pavaizduoti/suvaidinti“ jokio tuo metu galbūt sapnuojamo sapno. Pirmasis REM miego periodas paprastai tęsiasi nuo valandos iki valandos su puse nuo miego pradžios. Po to miego fazės kartojasi visą laiką kol miegate.  Kuo trumpesnės yra non-REM miego trečia fazė, tuo ilgesnis tampa REM fazės laikas. Paryčiais jūs jau būnate patyrę pirmą ir antrą non-REM ir REM miego fazes. Jei REM miegas vienos nakties metu buvo sutrikdytas, paprastai sekančių naktų metu REM miego fazė tęsiasi ilgiau iki kol atsigriebiama už prieš tai buvusį trumpesnį laiką.
Apskritai, beveik pusę viso jūsų miego laiko yra praleidžiama pirmoje ir antroje non-REM miego fazėse ir vieną penktadalį gilaus miego (trečia non-REM miego fazės) ir REM miego fazėse. Lyginant su kūdikiais, jie praleidžia pusę ar daugiau nei pusę viso miego laiko REM miego fazėje. Palaipsniui bręstant, bendras miego laiko procentas, praleistas REM miego fazėje vis labiau mažėja, kol pasiekia vieną penktadalį, įprastą suaugusiesiems.

Kodėl žmonės sapnuoja ir kodėl REM miegas yra toks svarbus yra vis dar neaišku. Žinoma tik, kad REM miegas stimuliuoja už mokymąsi ir atmintį atsakingas smegenų dalis. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad sapnai gali atspindėti įgytos naujos informacijos ar patirties smegenų atranką ir selektyvų saugojimą. Kol ši informacija apdorojama, smegenys gali iš naujo peržiūrėti (ištraukti) dienos įvykius, kol ištrina senesnius potyrius. Šis procesas galėtų paaiškinti, kodėl vaikų atsiminimai gali būti įterpti naujesniais įvykiais ir potyriais sapnuojant. Studijos taip pat rodo, kad kitos miego fazės (be REM) taip pat dalyvauja formuojant žinių ir atminties klodus smegenyse.

 

MIEGO TIPAI

non-REM miegas		REM miegas
I fazė: Miegas negilus; prabundama lengvai; raumenys aktyvūs; akių judesiai lėtėja.		Paprastai prasideda ir tęsiaisi apie 90 minučių nuo miego pradžios; ciklas besitęsiantis visą naktį kartu su non-REM miego fazėmis. Akių judesiai greiti, užmerktais akių vokais. Kvėpavimas greitas, nereguliarus ir paviršutiniškas. Širdies ritmas paspartėjęs ir padidėjęs kraujo spaudimas. Sapnuojama. Rankų ir kojų raumenys laikinai paraližuoti.
II fazė: Akių judesiai liaunasi; smegenų lėtos bangos su protarpiais pasireiškiančiais greitųjų bangų protrūkiais.
III fazė: Reiškia gilų miegą; prabundama sunkiai; smegenų bangos lėtesnės, nors vis dar yra pertraukinėjamos mažesnių ir greitesnių bangų.

 

Kas skatina miegą?

Nors jūs ir galite nuspręsti neiti miegoti, kad pratęstumėte dienos veiklą, ilgainiui poreikis miegoti tampa nebeįveikiamas ir jūs tarsi priverčiamas eiti miegoti. Šis kasdienis reiškinys sukyla dėl adenosino poveikio. Šis natūralus chemikalas susidaro kraujyje jums nubudus ir nemiegant. Kol miegate, adenosinas jūsų organizme skaidomas. Taigi, ši molekulė yra tai, ką jūsų organizmas naudoja užtikrinant sveiką miegą ir sukeliant poreikį miegoti kai to reikia. Adenosino susikaupimas ir kiti faktoriai gali paaiškinti, kodėl po keletos nepakankamai miegotų naktų jūs miegate ilgiau nei įprastai, kad atstatytumėte praeitų naktų miego laiko netektis. Dėl šios molekulinės grįžtamosios reakcijos jūs negalite įprasti miegoti mažiau, nei reikia jūsų organizmui. Ilgainiui miego stoka vistiek kompensuojama.

Laikas, kai jūs jaučiatės mieguistas ir einate miegoti, taip pat valdomi jūsų vidinio „biologinio laikrodžio“ ir aplinkos veiksnių – svarbiausi jų paros šviesos ir tamsos metas. Biologinis laikrodis yra mažytis ląstelių pluoštas jūsų smegenyse, atsakingas už akimis gaunamus šviesos signalus. Kai sutemsta, biologinis laikrodis sukelia hormono melatonino išsiskyrimą. Šis hormonas sukelia mieguistumą, o jo poveikis auga visos nakties metu. Būtent dėl biologinio laikrodžio, labiausiai mieguistas jaučiatės tarp vidurnakčio ir septintos valandos ryto. Antras mieguistumo etapas būna vidurdienį tarp pirmos ir ketvirtos valandos dienos. Šiuo metu taip pat padidėja melatonino gamyba, todėl galite jausti mieguistumą.

Jūsų biologinis verčia būti jus aktyviausiu dienos metu ir labiausiai mieguistu ankstyvomis ryto valandomis. Todėl dauguma žmonių būtent dienos metu yra produktyviausi.

Visgi, mūsų 24/7 visuomenė reikalauja kai kuriuos žmones dirbti naktimis. Maždaug ketvirtis visų dirbančiųjų perkelia dienos metu neužbaigtus darbus į nakties laiką ir daugiau nei du trečdaliai šių dirbančiųjų turi miego problemų. Kadangi jų darbo grafikas nesutampa su stipriomis miego reguliavimo aplinkybėmis, tokiomis kaip saulės šviesa, naktį dirbantieji dažnai jaučiasi mieguisti darbe ir jiems sunku užmigti ar miegoti dienos metu po naktinio darbo pamainos. Naktinio darbo nuovargis gali būti pavojingas. Didžioji dalis pramonės avarijų iš dalies įvyko dėl pervargusių, naktimis dirbusių darbuotojų. Naktiniai darbuotojai taip pat pavaldūs didžiausiai automobilių avarijos rizikai, kuomet važiuoja namo po naktinės pamainos. Viena iš studijų parodė, kad net vienas penktadalis naktinių darbuotojų patyrė arba vos išvengė automobilio avarijos dėl mieguistumo važiuojant iš darbo namo. Nakties darbuotojai taip pat yra labiau linkę į fizines problemas, tokias kaip širdies, virškinimo sutrikimai, nevaisingumas bei emocinės problemos. Pagaliau visos šios problemos gali būti susietos su dirbančiojo chronišku mieguistumu.

Kiti faktoriai taip pat gali daryti įtaką jūsų miego poreikiui, pav. jūsų imuninė sistema, gaminanti ląstelinius hormonus, vadinamus citokinais. Šis junginys gaminamas dideliais kiekiais staigių infekcijų ar chroniškų uždegimų atvejais ir gali sukelti poreikį miegoti daugiau nei įprastai. Papildomas miegas padeda sukaupti kovai su infekcija reikalingus resursus. Dabartinės studijos patvirtina, kad gera savijauta padidina organizmo atsparumą infekcijoms.

Žmonės yra veikiami savo įpročių ir vienas sunkiausių ir pavojingiausių įpročių yra natūralaus prabudimo ir miego ciklo trikdymas. Psichologiniai faktoriai veikia kartu su kitais, kad padėtų užmigti ir prabusti tuo pačiu metu kasdien. Dėl šios priežasties sunku adaptuotis kertant laiko zonas. Dienos šviesa ir laikrodžiai naujoje laiko zonoje jums rodo, kad yra aštuonios valandos ryto ir jūs privalote būti aktyvus, bet jūsų organizmas jums sako, kad yra dar tik keturios valandos ryto ir jūs turite šiuo metu miegoti. Galutinis rezultatas – mieguistumas dienos metu, sudėtinga užmigti ir miegoti naktį, silpna koncentracija, sumišimas, šleikštulys ir bendras nerimas bei irzlumas.

 

Patarimai dirbantiems naktį
Stenkitės sutrumpinti naktinio darbo laiką, jei tai įmanoma. Jei visgi jūs privalote dirbti naktį, pasinaudokite žemiau esančiais patarimais:

• Pailginkite bendrą miego laiką papildomai nusnausdami ir stenkitės miegoti ilgiau.
• Darbo vietoje įjunkite ryškią šviesą.
• Stenkitės kuo rečiau keisti darbo grafiką, kad jūsų biologinis laikrodis galėtų prisitaikyti prie naktinio darbo grafiko.
• Atsikratykite garso ir šviesos šaltinių savo miegamajame, kol miegate dienos metu.
• Kofeino turinčius produktus vartokite tik pirmosiomis naktinio darbo valandomis.

Jei jūs negalite užmigti dienos metu ir jaučiatės išsekęs, pakalbėkite su savo gydytoju. Galbūt jums galėtų būti paskirti trumpo poveikio migdantieji vaistai, padėsiantys užmigti dienos metu.
 

Kaip elgtis keliaujant arba Jet Lag*
*jet lag tai organizmo paros sutrikimas, nuskridus keletą laiko juostų.

 

Keliones rytų kryptimi organizmas paprastai pakelia sunkiau nei keliaujant vakarų kryptimi, kadangi diena lyg ir sutrumpėja, o biologinis laikrodis lengviau prisitaiko prie ilgesnės dienos. Jei daug keliaujate, pasinaudokite žemiau esančiais patarimais, padėsiančiais palengvinti Jet lag: Pakoreguokite savo biologinį laikrodį. Keletą dienų prieš kelionę į naują laiko zoną, palengva keiskite miego ir valgymo laiką taip, kad sutaptų su tos vietovės kur keliausite, laiku. Jūs taip pat galite pakoreguoti biologinį laikrodį šviesos terapija. Šviesa turėtų būti daug ryškesnė, nei paprastai būna namuose, įjungiama kelioms valandoms maždaug tuo laiku, kai norite prabusti. Pasiekę kelionės tikslą, pasistenkite kuo daugiau laiko pabūti lauke, kad organizmas gautų kuo daugiau šviesos ir lengviau prisitaikytų prie naujos laiko zonos. Venkite alkoholio ir kofeino. Nors ir kaip norėtųsi alkoholio kelionės stresui sumažinti ir lengviau užmigti, venkite to, kadangi miegas nebus gilus ir jūs prabusite vidury nakties, kai alkoholio poveikis išblės. Kofeinas gali padėti jums ilgiau būti žvaliam, bet jis taip pat sunkina pastangas užmigti. O kaip gi melatoninas? Jūsų kūnas gamina šį hormoną, kuris sukelia mieguistumą. Melatonino kiekis išauga artėjant nakčiai ir sumažėja artėjant dienai. Melatoniną galimą vartoti ir kaip papildą. Melatonino vartojimas yra saugus, jei vartojamas tam tikru periodu, kelias dienas ar savaites ir jaučiama, kad mieguistumas sumažėja. Bet melatonino veiksmingumas yra diskutuotinas, o per ilgo vartojimo pasėkmės neaiškios.

 

Kai kurios studijos parodė, kad melatonino vartojimas keletą dienų po atvykimo į naują laiko zoną padėdavo užmigti tinkamu laiku lengviau. Kitos studijos parodė, kad melatoninas nepadeda išvengti jet lag. Būkite tikri, kad prisitaikyti prie naujos laiko zonos jums reiks keletos dienų. Jei jūsų kelionė apskritai tęsiasi tik keletą dienų, tada geriau palaikykite įprastą miego ir prabudimo ritmą.

 

Kokią įtaką jums turi miegas?
Dauguma gyvybinių sveikatos ir kokybiško gyvenimo uždavinių tenka miegui, ir šie uždaviniai apsunkinami, jei jūs neskiriate miegui tinkamos reikšmės.

 

Mokymasis, atmintis ir nuotaika
Studentams, sunkiai įsisavinantiems naują informaciją ar naujus įgūdžius, dažnai patariama „miegoti ant užrašų“ ir toks patarimas atrodo geras išradimas. Dabartinės studijos atskleidžia, kad žmonės naujas užduotis išmoksta geriau, jei yra gerai pailsėję. Jie taip pat geriau atsimena ką mokėsi, jei po mokymosi gerai išsimiega.

Pažangumo tyrime, vieni savanoriai miegojo šešias valandas, kiti aštuonias; pažangumas buvo tiesiogiai susijęs su miegotu laiku. Kitais žodžiais tariant, aštuonias valandas miegoję savanoriai pralenkė tuos, kurie miegojo tik šešias ar septynias valandas. Kitos studijos parodė, kad protinių treniruočių nauda padidėja po kokybiško nakties miego, priešingai nei mokantis neatidėliojant ar tik labai trumpai pamiegojus. Dauguma gerai žinomų artistų ir mokslininkų tvirtina turėję kūrybinių nušvitimų miegant. Pavyzdžiui, Mary Shelley, sakė, kad Frankenšteino romano idėją susapnavo. Nors ir nebuvo įrodyta, kad miegas turi inovacinę jėgą, visgi tyrimai rodo, kad miegas labai reikalingas kūrybingumui. Šio tyrimo metu, savanoriai buvo paprašyti atlikti tam tikras atminties užduotis ir buvo apklausti po aštuonių valandų. Tie, kurie miegojo aštuonias valandas, iš karto po užduočių pateikimo ir prieš tai, buvo kur kas kūrybingesni ieškant uždavinių sprendimų, lyginant su tais kurie visas aštuonias valandas prieš testą nemiegojo. Kas tiksliai miego metu gerina mokymąsi, atmintį ir įžvalgą, nėra žinoma. Tačiau ekspertai mano, kad žmogaus miego metu sutvirtinamos mokymuisi reikalingos smegenų ląstelės. Šis procesas paaiškina kodėl miegas toks svarbus tinkamam kūdikių protiniam vystymuisi.

Geras miegas reikalingas ne tik mokymuisi ir atminčiai, bet ir šių procesų pagreitinimui. Keletas studijų parodė, kad miego trūkumas lėtina mąstymo procesą. Miego trūkumas taip pat apsunkina koncentraciją ir dėmesį, didina sumišimą. Studijos taip pat parodė, kad miego trūkumas dažniau veda prie klaidingų sprendimų priėmimo ir nepasvertos rizikos. Miego trūkumas ilgina jūsų reakcijos laiką, kuris ypač svarbus vairuojant arba kitais didelės koncentracijos ir atsakomybės reikalaujančiais atvejais. Kuomet buvo testuojami miego stoką jaučiantys žmonės, naudojant vairavimo simuliatorių, jie atliko testą vos geresniais rezultatais nei žmonės vartoję alkoholį. Išvada peršasi savaime: tinkamo miego trūkumas yra pavojingas.

Net jei jūsų nelaukia protiškai ar fiziškai sunki diena, jūs vistiek turite gerai išsimiegoti norėdami būti geros nuotaikos. Dauguma žmonių skundėsi, kad neišsimiegoję jautėsi irzlūs ar net visiškai nelaimingi. Žmonės kenčiantys nuo chroniško miego trūkumo (dėl įvairių priežasčių trumpai miegojo ar turintys negydomų miego sutrikimų), turi didžiausią rizikos laipsnį susirgti depresija. Viena iš tokių žmonių grupių yra jaunos mamos. Kai kurie ekspertai mano, kad pogimdyvinė depresija iš dalies susijusi su miego trūkumu.

 

Jūsų širdis Miegas suteikia jūsų širdžiai ir kraujagyslių sistemai labai reikalingą poilsį. Non-REM miego stadijos metu, jūsų širdies ritmas ir kraujo spaudimas palaipsniui lėtėja atitinkamai miego gilumui. REM miego metu, jūsų širdies ritmas ir kraujo spaudimas yra aktyvumo viršūnėje. Visgi miegas sumažina jūsų širdies ritmą ir kraujo spaudimą apie 10 procentų.

Jei jūs išsimiegate nepakankamai, šių naktinių kraujo spaudimo kritimų, kurie yra reikalingi gerai širdies-kraujagyslių sveikatai, gali neįvykti. Remiantis atliktomis studijomis, galima teigti, kad jei jūsų kraujo spaudimas nemažėja miego metu, jūs daug dažniau rizikuojate patirti insultą, susirgti krūtinės angina, patirti širdies aritmiją ar infarktą. Jūs taip pat labiau rizikuojate susirgti kongestiniu širdies nepakankamumu (kuomet skysčiai kaupiasi organizme dėl to, kad širdis nepumpuoja pakankamai). Kraujo spaudimo kritimo miego metu nebuvimas, gali būti susijęs su nepakankamu miegu, negydomais miego sutrikimais ar kitais faktoriais. Pavyzdžiui afrikiečiai, amerikiečiai nepatiria daug kraujo spaudimo kritimo miego metu. Šie skirtumai galėtų paaiškinti kodėl jie daug labiau linkę turėti širdies-kraujagyslių sutrikimų nei kaukaziečiai. Miego trūkumas taip pat sukelia stresą, dėl ko dienos metu išsiskiria daugiau adrenalino, kortisolio ir kitų streso hormonų. Šie hormonai prisideda prie kraujo spaudimo kritimo nebuvimo miego metu, todėl didina širdies sutrikimų riziką. Neadekvatus miegas taip pat gali neigiamai veikti jūsų širdį ir kraujagyslių sistemą dėl išaugusios tam tikrų baltymų, sukeliančių širdies sutrikimus, gamybos. Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai parodė, kad žmonės kenčiantys nuo chroniško miego trūkumo, turi didesnį C-reaktyvių baltymų kraujyje lygį. Padidėjęs šių baltymų lygis didina aterosklerozės riziką.

 

Jūsų hormonai
Kai jūs buvote maži, mama tikriausiai jums sakydavo, kad jei pakankamai miegosite, užaugsite stiprūs ir dideli. Ji buvo visiškai teisi! Gilus miegas veikia augimo hormoną, kuris skatina vaikų augimą, raumenų masės didėjimą bei atnaujina tiek vaikų, tiek suaugusiųjų audinių ląsteles. Miegas veikia ir lytinių hormonų gamybą, taip pat skatina lytinę brandą ir vaisingumą. Taigi dėl šios priežasties, moterys dirbančios naktį ir linkusios į miego trūkumą, dažniau patiria sunkumų pastoti ir dažniau patiria persileidimą.

Jūsų mama greičiausiai taip pat buvo teisi sakydama, kad reguliarus miego režimas padės jums nesusirgti ar pagreitins sveikimą jei susirgote. Miego metu jūsų organizmas gamina daugiau citokinų - ląstelinio hormono, padedančio imuninei sistemai kovoti su įvairiomis infekcijomis. Tyrimai atskleidė, kad miego trūkumas sumažina organizmo reakciją į gripo vakciną. Pavyzdžiui, mažai miegojusiems savanoriams duota vakcina pagamino mažiau nei pusę gripo antikūnių, nei tų savanorių, kurie buvo gerai pailsėję.

Nors galimai nepavykęs testavimas ir kiti faktoriai yra svarbūs veiksniai, dabartinė diabeto ir nutukimo epidemija iš dalies tikrai susiję su chroniškai neadekvačiu miegu. Auga įrodymai, kad miegas yra galingas apetito, energijos sunaudojimo ir svorio kontrolės reguliatorius.

Miego metu, organizme išauga apetito malšintojo leptino gamyba, o apetito stimuliatoriaus grelino gamyba sumažėja. Studijos parodė, kad nepakankamai miegantys žmonės yra labiau linkę į viršsvorį ar nutukimą ir dažniau renkasi kaloringą ir angliavandenių prisotintą maistą. Žmonės, miegantys vidutiniškai penkias valandas per naktį yra labiau linkę į nutukimą lyginant su žmonėmis miegančiais septynias-aštuonias valandas per naktį.

Keli iš nakties metu besigaminančių hormonų taip pat kontroliuoja organizmo energijos sunaudojimą. Cukraus kiekio kraujyje pakilimas ir kritimas miego metu siejamas su miego stadija. Miego ar kiekvienos miego stadijos nepakankamumas suardo šią struktūrą. Buvo atliktas tyrimas su jaunais vyrais, kurie miegojo tik po keturias valandas per naktį, šešias naktis iš eilės; jų insulino ir cukraus kiekis kraujyje supanašėjo su žmonių, turinčių besivystantį diabetą. Kita atlikta studija parodė, kad moterys miegojusios mažiau nei septynias valandas per naktį, buvo labiau linkę į diabetą, nei tos kurios miegojo septynias-aštuonias valandas per naktį.

 

Avarija ne kelyje - Avarija lovoje

Dauguma žmonių suvokia vairavimo išgėrus riziką. Bet vairavimas esant mieguistam gali būti dar pavojingesnis. Iš tiesų, avarijų, sukeltų mieguisto vairuotojo, mirtingumo skaičius yra didesnis, nei vartojusių alkoholio. Ir jums visai nebūtina užmigti prie vairo, kad statytumėte save ir kitus į pavojų. Tiek alkoholis, tiek ir miego trūkumas lėtina reakciją esant reikalui staigiai sustabdyti mašiną, staigiame posūkyje ar kitose greitos reakcijos reikalaujančiose situacijose. Vairuojant, vos kelios uždelstos reakcijos sekundės gali tapti gyvybės ar mirties klausimu. Miego trūkumą jaučiantys žmonės, testuoti vairavimo simuliatoriumi, testą atliko blogai ar blogiau nei tie, kurie buvo vartoję alkoholio. Alkoholio ir miego trūkumo kombinacija yra ypač pavojinga.

Žinoma, vairavimas yra ypač pavojingas, jei jūs užmiegate prie vairo. Net ketvirtadalis Niujorko valstijoje apklaustų vairuotojų patvirtino, kad yra užmigę prie vairo keletą kartų. Dažnai žmonės trumpam nesąmoningai užsnūsta prie vairo – jie gali atsiminti tik kas nutiko prieš kelias sekundes. Miego trūkumą jaučiantys žmonės yra labiau linkę rizikuoti ir daryti klaidingus sprendimus, kurie didina avarijos galimybę.

Čia pateikiame keletą patarimų, kaip išvengti vairavimo apsnūdus:

• Būkite pailsėję prieš važiuodami į kelią. Jei jūs keletą naktų iš eilės miegojote mažiau nei 7–8 valandas, jūsų reakcijos laikas pailgėja. Normaliam reakcijos laiko atstatymui reikia daugiau nei vienos nakties gero miego, nes kiekvienos nepakankamai miegotos nakties laikas kaupiasi.
• Venkite vairuoti tarp vidurnakčio ir 7 val. ryto. Nebent tuo metu jūs esate įpratęs nemiegoti, nes įprastai šiuo laiko periodu mes esame natūraliai pavargę.
• Nevairuokite vienas. Keleivis sėdintis šalia ir bendraujantis su jumis gali padėti būti žvalesniam vairuojant.
• Trumpas stabtelėjimas ilgame kelyje. Jei vairuojant jūs jaučiatės mieguistas, išsukite iš kelio ir nusnūskite 15–20 minučių.
• Nevartokite alkoholio. Net vienas bokalas alaus, kuomet jūs esate mieguistas, paveiks jus daug labiau nei du ar trys bokalai, kuomet jūs esate gerai pailsėjęs.
• Nepiknaudžiaukite kofeinu. Nors išgėrę kolos ar puodelį kavos jūs ir jausitės trumpam žvalesni, tai nepadės įveikti didelio mieguistumo ar sumažinti miego trūkumo.

Pravertas langas ar įjungtas radijas nepadės jums išlikti žvaliam vairuojant. Atkreipkite dėmesį į savo organizmo signalus, rodančius, kad jūs esate per daug mieguistas vairuoti: sunku sutelkti akis dėmesiui, nepertraukiamas žiovavimas, sunku prisiminti kelių paskutinių kilometrų vairavimą. Atsiminkite, jei miegojote pernelyg trumpai, nesėskite prie vairo!


Kiek miego užtenka?
Bandymai su gyvūnais parodė, kad miegas yra gyvybiškai svarbus kaip ir maistas. Pavyzdžiui žiurkės, paprastai gyvenančios 2–3 metus, išgyvena tik 5 savaites, jei patiria REM miego trūkumą ir vos 2–3 savaites, jei patiria visų miego stadijų trūkumą – toks laikas panašus į mirtį nuo bado.

Tai kiek gi miego užtenka žmogui? Norėdami atsakyti į šį klausimą, mokslininkai atkreipė dėmesį į tai, kiek žmonės miega, kuomet yra neribojami laiko, bendrą miegojimo laiką priklausomai nuo mažiaus grupės ir bendrą miegojimo laiką, kuris pasak tyrimų reikalingas geriausiam organizmo funkcionavimui.

Kai suaugusiems buvo leista miegoti neribojant laiko, jie miegojo vidutiniškai 8-8.5 valandas per naktį. Bet kiekvieno žmogaus miego laiko poreikis skiriasi. Kai kuriems žmonėms užtenka miegoti apie 7 valandas, kad nesijaustų mieguisti, tuo tarpu kitiems reikia 9 ar daugiau valandų miego. Miego poreikis taip pat keičiasi priklausomai nuo amžiaus. Naujagimiai miega apie 16-18 valandų per parą, ikimokyklinio amžiaus vaikai apie 10-12 valandų per parą, mokyklinio amžiaus vaikai ir paaugliai apie 9 valandas. Lytinį brendimą veikiantys hormonai keičia paauglių biologinį laikrodį. Taigi paugliai yra labiau linkę eiti miegoti vėliau, nei vaikai ar suaugusieji, bet taip pat linkę ir vėliau keltis ryte. Toks miego-kėlimosi ritmas yra labai nepalankus, nes daugelis mokyklų pradeda darbą anksti ryte; tai paaiškina, kodėl dauguma paauglių miega tik apie 7-7.5 valandas per naktį.

Senstant, miego struktūra taip pat keičiasi – ypač laikas praleistas gilaus miego stadijose. Vaikai gilaus miego stadijose praleidžia daugiau laiko nei suaugusieji. Tai paaiškina, kodėl vaikai gali miegoti esant dideliam triukšmui ir kodėl jie neprabunda pernešami iš mašinos į lovą. Paauglystėje labai smarkiai sutrumpėja laikas praleistas gilaus miego fazėje, jį pakeičia antroji miego fazė. Jaunystėje ir viduriniame amžiuje, gilaus miego laikas dar kartą krenta maždaug nuo 20 iki 5 procentų, tyrimai rodo, kad ją keičia lengvesnis miegas (pirma-antra miego fazės). Pasiekę vidutinį ir senyvą amžių, žmonės patiria daugiau prabudimų naktį. To pasekoje senyvi žmonės netenka vis daugiau 1 ir 2 non-REM miego stadijos kaip ir REM miego stadijos laiko.

Dauguma senyvo amžiaus žmonių skundžiasi sunkumais užmigti, prabudimu ankstyvą rytą, dažnais ir ilgai trunkančiais prabudimais naktį, mieguistumu dieną ir gero miego trūkumu. Visgi, dauguma miego problemų nėra natūralūs miego aspektai senatvėje, nes dauguma senyvo amžiaus žmonių yra labiau linkę sirgti įvairiomis ligomis, kurios trikdo miegą; dauguma skundų, susijusių su miegu gali būti iš dalies sukelti ligos ar vaistų poveikio ją gydant. Iš tiesų, tyrimai parodė, kad miego problemų paplitimas tarp sveikų senyvo amžiaus žmonių yra labai žemas. Kitos senyvo amžiaus žmonių miego problemos gali būti miego apnėja, neramių kojų sindromas (NKS) arba kiti miego sutrikimai, kurie kaupiasi su amžiumi. Senyvo amžiaus žmonių miegą taip pat labai trukdo dažnas poreikis šlapintis nakties metu.

Yra įrodyta, kad pagyvenusių žmonių biologinis laikrodis keičiasi, taigi jie yra labiau linkę eiti miegoti ir keltis anksti. Nėra įrodyta, kad pagyvenę žmonės gali apsieiti mažiau miegodami, nei jauni žmonės. Miego trūkumas senyviems žmonėms sukelia pernelyg didelį mieguistumą dienos metu, dėmesio ir atminties problemas, depresyvią nuotaiką ir piktnaudžiavimą migdančiaisiais vaistais.

Nepaisant variacijų miego kiekybe ir kokybe, abu susiję su amžiumi ir individualiu organizmu; tyrimai rodo, kad optimalus miego kiekis, reikalingas normaliai dienos veiklai, nejaučiant miego trūkumo ir mieguistumo dieną, yra 7-8 valandos suaugusiems ir 9 ar daugiau valandų mokyklinio amžiaus vaikams ir paaugliams. Toks pats miego kiekis reikalingas ir nutukimo, diabeto ir širdies-kraujagyslių sistemos sutrikimų rizikoms išvengti.

Miego kokybė ir kiekybė yra vienodai svarbios. Žmonies, kurių miegas dažnai trikdomas ar trumpam nutraukiamas, nepakankamai patiria REM ir non-REM miego fazių. Abi šios fazės yra lemiamos mokymuisi ir atminčiai ir tikriausiai visai kitai atkuriamąjai sveiko miego naudai, įskaitant augimą bei ląstelių atsinaujinimą. Dauguma žmonių stengiasi atstatyti darbo savaitės miego trūkumą savaitgalių metu. Bet jei jūs praradote daug miego, ilgesnis miegojimas savaitgaliais nepanaikins miego trūkumo pilnai. Vos vienos dienos neadekvatus miegas neigiamai paveiks jūsų sekančios dienos nuotaiką ir veiklą.

Nusnūdimai dienos metu yra kai kurių žmonių būdas atstatyti nakties miego trūkumą. Įrodyta, kad trumpi nusnūdimai (virš valandos) gali atstatyti miego trūkumą, nors ir dalinai pagerindami budrumą, nuotaiką ir darbo kokybę. Bet nusnūdimas neatstoja gero nakties miego. Vienas iš tyrimų parodė, kad nusnūdimas po blogo nakties miego, pilnai neatstatė cukraus kiekio kraujyje lyginant atstatymą adekvataus nakties miego metu. Jei nusnūdimas tęsiais ilgiau nei valandą, jums gali būti sunku prabusti visiškai. Dar daugiau, popietinis miegas gali apsunkinti užmigimą naktį.

 

Miego mitų TOP 10

• 1-as mitas: Miegas tai yra laikas, kuomet jūsų kūnas ir smegenys išsijungia, kad pailsėtų ir atsipalaiduotų.
  Nėra tokių įrodymų, kad kuris nors iš pagrindinių organų (įskaitant smegenis) arba kūno reguliacinių sistemų išsijungtų miego metu. Kai kurie fiziologiniai procesai netgi tampa aktyvesni miego metu. Pavyzdžiui padidėja tam tikrų hormonų išsiskyrimas, aktyviai formuojasi takai smegenyse, reikalingi mokymuisi ir atminčiai.
• 2-as mitas: Jei naktį miegosime tik viena valanda mažiau nei reikia, tai visiškai nepaveiks mūsų veiklumo dieną.
  Šis miego trūkumas gali ir nesukelti labai pastebimo mieguistumo dienos metu. Bet netgi menkas miego trūkumas gali paveikti jūsų galimybę tinkamai ir greitai mąstyti; tai gali kelti pavojų širdies-kraujagyslių sveikatai ir iškreipti energijos balansą, taip pat kaip ir galimybę kovoti su infekcijomis, ypač jei miego trūkumas užsitęsia. Jei jūs pastoviai neišsimiegate, ilgainiui miego trūkumas kaupiasi ir jūs tikrai pradėsite jausti nuovargį dienos metu.

• 3-as mitas: Jūsų organizmas prisitaiko prie pasikeitusio miego režimo labai greitai.
  Jūsų biologinis laikrodis veikia taip, kad dienos metu esate labiausiai budrus, o naktį labiausiai apsnūdęs. Taigi, netgi jei jus dirbate naktimis, natūraliai jausitės mieguistas nakties metu. Dauguma žmonių gali atstatyti savo biologinį laikrodį, bet tik tam tikru laiku ir netgi geriausiu atveju – 1-2 valandas per dieną. Todėl gali prireikti daugiau nei savaitės kritiniam miego/prabudimo ciklo pritaikymui, ypač tais atvejais, kai kertate kelias laiko zonas keliaudami arba keičiate dienos darbo grafiką į nakties.

• 4-as mitas: Su amžiumi žmonėms reikia mažiau miego.
  Pagyvenusiems žmoniems tikrai nereikia mažiau miego, priešingai, bet jie labai dažnai mažiau miega arba skundžiasi, kad jų miegas yra nepakankamai teikiantis žvalumo. Taip yra dėl to, kad dėl savo amžiaus jie praleidžia mažiau laiko gilioje, raminamoje miego fazėje ir yra daug lengviau pažadinami. Pagyvenę žmonės taip pat labiau linkę į nemigą ar kitas ligas, kurios trikdo jų miegą.

• 5-as mitas: papildomas nakties miegas gali išspręsti jūsų problemas, susijusias su pernelyg dideliu dienos nuovargiu.
  Svarbus ne tik miego kiekis, bet ir kokybė. Kai kurie žmonės miega 8 ar 9 valandas per naktį, bet nesijaučia gerai pailsėję, dėl to, kad jų miego kokybė yra prasta. Miego kokybę gali veikti net keletas miego sutrikimų ar kitų medicininių aplinkybių. Daugiau miego nepalengvins dienos mieguistumo, jei jus veikia miego sutrikimai. Visgi, dauguma iš sutrikimų gali būti efektyviai gydomi keičiant elgseną ar taikant medicininę terapiją.

• 6-as mitas: Jūs galite atstatyti savaitės miego trūkumą, daugiau miegodami savaitgaliais.
  Net jei šis miegojimo būdas padės dalinai sumažinti miego stygių, jis pilnai neatstatys per savaitę susidariusio miego trūkumo. Šis būdas taip pat neatstatys dėl miego trūkumo pablogėjusios jūsų veiklos savaitės eigoje. Dar daugiau, ilgesnis miegojimas savaitgalį, gali paveikti jūsų biologinį laikrodį, todėl bus sunkiau užmigti laiku sekmadienį ir keltis anksti pirmadienį.

• 7-as mitas: Nusnūdimai yra tik laiko gaišimas.
  Nors nusnūdimai ir neatstoja gero nakties miego, bet jie gali dalinai atstatyti nakties miego trūkumą. Nusnūdimai padės jums greičiau atlikti tam tikrus uždavinius, bet venkite nusnūdimų dieną po trečios valandos, nes vėlyvi nusnūdimai gali paveikti jūsų galimybę lengvai užmigti naktį. Taip pat venkite snausti ilgiau nei vieną valandą, nes ilgesni  nusnūdimai apsunkina prabudimą ir grįžimą prie normalaus dienos ritmo. Jei jūs snaudžiate keletą kartų per dieną, gali būti, kad turite miego sutrikimą, kuris turėtų būti gydomas.

• 8-as mitas: Knarkimas yra normali miego dalis.
  Knarkimas miego metu būdingas daugumai, ypač didėjant žmogaus amžiui. Auga įrodymai, kad reguliarus knarkimas gali sukelti mieguistumą dienos metu ir knarkiantys žmonės labiau linkę į diabetą bei širdies sutrikimus. Garsus, dažnas knarkimas gali būti Miego Apnėjos (MA) ženklas - rimto miego sutrikimo, kuris privalo būti gydomas.

• 9-as mitas: Vaikai, kurie nepakakankamai miegojo naktį, bus mieguisti dienos metu.
  Priešingai nei suaugusieji, vaikai, kurie miegojo naktį nepakakankamai, paprastai tampa nepagrįstai aktyvesni dienos metu. Jiems taip pat sunkiau sutelkti dėmesį ir tinkamai elgtis. Todėl jiems klaidingai gali būti diagnozuotas dėmesio deficitas ir hiperaktyvumas.

• 10-as mitas: Didžiausia nemigos priežastis yra nerimas.
  Nors nerimas ar stresas gali iššaukti nemigos proveržį, pastovus negalėjimas užmigti ar miegoti neprabundant naktį, gali būti dėl keleto kitų faktorių. Tam tikri vaistai ar miego sutrikimai gali veikti miegą. Kitos priežastys sukeliančios nemigą yra depresija, nerimo ir nuotaikos sutrikimai, astma, artritas ar kitos medicininės priežastys, paaštrinančios simptomus naktį. Kai kuri žmonės, turintys chronišką nemigą, taip pat turi ir padidintą aktyvumą, tai sunkina užmigimą naktį.

 

Kas trikdo miegą?

Yra daug faktorių, neleidžiančių gerai miegoti naktį. Jie apima ir mums gerai žinomus stimuliatorius kaip kava, nuskausminamieji, dekogestantai. Dauguma žmonių yra priklausomi nuo kofeino kavoje, gaiviuosiuose gėrimuose (pavyzdžiui, koloje) arba arbatose, kad jaustųsi žvalūs ryte arba išliktų žvalūs. Kofeinas blokuoja receptorių ląsteles, kurias adenosinas (chemikalas smegenyse, kuris sukelia mieguistumą, sulėtindamas nervų veiklą) naudoja miego signalams sukelti. Tuo būdu kofeinas priverčia organizmą klaidingai manyti nesant pavargus. Kofeino efektas tęsiasi apie 6–8 valandas. Kavos gėrimas vėlią popietę, gali sukelti sunkumų užmigti.
Nikotinas yra kitas stimuliatorius, sukeliantis žvalumą. Nikotinas taip pat veda į lengvesnį nei normalų miegą. Užkietėję rūkaliai labiau linkę prabusti anksti dėl nikotino trūkumo. Nors alkoholis veikia ir migdančiai, jis užkerta kelią giliam miegui ir REM miegui; miegas apsiriboja tik negilaus miego stadijomis. Žmonės vartojantys alkoholį yra linkę prabusti vidury nakties, kai alkoholio poveikis išnyksta.
Neabejotinai, tam tikri bendrai naudojami ir nereceptiniai vaistai turi sudedamųjų dalių, sukeliančių žvalumą. Vienos iš jų yra dekongestantai ir steroidai. Daugumoje galvos skausmą mažinančių vaistų viena iš sudėtinių dalių yra kofeinas. Širdies ir vaistai nuo kraujo spaudimo, žinomi kaip beta blokatoriai, gali sukelti sunkumų užmigti ir padidinti naktinių prabudimų skaičių. Žmonės turintys chronišką astmą ar bronchitą, taip pat turi daugiau sunkumų užmiegant ir miegant, nei sveiki žmonės, dėl kvėpavimo sunkumų ir jų vartojamų vaistų. Kitos, labai skausmingos ir nepatogios sąlygos, tokios kaip artritas, širdies nepakankamumas – taip pat gali trikdyti miegą.
Psichologiniai sutrikimai, tokie kaip šizofrenija, nerimas taip pat smarkiai veikia  miegą. Depresija dažnai veda į nemigą ir arvirkščiai, nemiga į depresiją. Kai kurie iš paminėtų sutrikimų labiau veikia REM miegą. Psichologinis stresas taip pat paima savo dalį iš miego, sudarydamas sunkumų užmigti ar miegoti neprabundant. Streso paveikti žmonės linkę praleisti mažiau laiko gilaus miego ir REM miego stadijose. Daugelis žmonių skundėsi sunkumais užmigti, jei, pavyzdžiui, staiga prarado ar atvirkščiai - atrado - meilę, patyrė skyrybas ar stresą darbe.

Moterų miegą taip pat gali paveikti menstruacinio ciklo hormonai. Žinoma, kad progesteronas skatina miegą ir cirkuliuoja didžiausia savo koncentracija antroje menstruacinio ciklo pusėje. Dėl šios priežasties moterys šios menstrucinio ciklo fazės metu miega geriau, bet dauguma moterų teigia, kad susiduria su miego sunkumais prieš parsidedant menstruaciniam kraujavimui. Šis miego trikdis greičiausiai susijęs  su staigiu progesterono lygio kritimu organizme prieš prasidedant kraujavimui. Vėlyvajame keturiasdešimtmetyje ir ankstyvajame penkiasdešimtmetyje esančios moterys dažniau skundžiasi turinčios miego sunkumų (nemigos), nei jaunesnės moterys. Šie sunkumai gali iškilti dėl artėjančios menopauzės, kuomet progesterono koncentracija mažėja. Šio amžiaus moterims pasireiškiančios karščio bangos, taip pat gali veikti miegą.

Tam tikro gyvenimo būdo faktoriai irgi atima reikalingą miegą. Gausus maistas ar fiziniai pratimai prieš miegą gali apsunkinti užmigimą. Studijos parodė, kad fiziniai pratimai vakare atideda papildomo melatonino, kuris padeda užmigti,  išsiskyrimą naktį. Pratimai dienos metu, priešingai, veikia nakties miegą labai teigiamai.

Jei jūs miegate nepakakankamai arba užmiegate nepakankamai anksti, galbūt turite labai suspaustą veiklos grafiką, kuris jums trukdo skirti daugiau laiko poilsiui ir ramybei; toks laikas svarbus kaip pasirengimas miegui.  Dauguma žmonių sako, kad jiems yra lengviau užmigti, jei prieš tai jie turėjo laiko atsipūsti ir sulėtinti veiklos tempą prieš miegą. Atsipalaidavimas karštoje vonioje prieš miegą veikia labai teigiamai; po karštos vonios jūsų kūno temperatūra sumažėja, iš dalies pamegdžiodama organizmo būseną kuomet užmiegate. Greičiausiai dėl abiejų šių priežasčių dauguma žmonių tvirtina, kad po karštos vonios jie užmiega greičiau ir lengviau.

Miego aplinka taip pat veikia jūsų miegą. Savo miegamajame atsikratykite visų galimų miego dirgiklių, tokių kaip triukšmas, ryškios šviesos, televizija ar kompiuteris. Įsigykite patogų čiužinį ir pagalvę. Jei miegamajame laikysite truputėlį vėsesnę temperatūrą, tai taip pat gerai veiks jūsų miegą.

Patarimai geram miegui

• Laikykitės miego režimo. Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu laiku kiekvieną dieną. Priklausydami nuo įpročių, žmonės labai sunkiai prisitaiko prie pakeisto miego būdo. Ilgesni pamiegojimai savaitgaliais neatstatys savaitės miego trūkumo visiškai ir apsunkins atsikėlimą pirmadienio rytais.
• Pratimai yra labai naudingi, bet ne vėlų vakarą. Stenkitės treniruotis ne mažiau 30 minučių per dieną, bet ne vėliau nei 5 ar 6 valandas prieš einant miegoti.
• Venkite kofeino ir nikotino. Kava, kola, tam tikros rūšies arbata ir šokoladas turi savo sudėtyje kofeino ir jo poveikis tęsiasi apie 8 valandas. Taigi, puodelis kavos vėlią popietę, gali apsunkiti užmigimą naktį. Nikotinas taip pat yra stimuliatorius, dažnai verčiantis rūkalius miegoti labai paviršutiniškai. Rūkaliai labai dažnai prabunda anksčiau dėl nikotino stygiaus.
• Venkite vartoti alkoholį prieš miegą. Jūs galite galvoti, kad alkoholis padės jums užmigti, bet alkoholis atima iš jūsų gilų ir REM miegą, palaikydamas tik paviršutinišką miegą. Jūs taip pat galite prabusti vidury nakties, kuomet alkoholio poveikis išsisklaidys.
• Venkite daug valgyti ir gerti prieš einant miegoti. Lengvi užkandžiai yra gerai, bet gausus maistas gali sukelti virškinimo sutrikimus trikdančius miegą. Gausus skysčių vartojimas privers jus dažnai keltis šlapintis.  
• Jei įmanoma, nevartokite medikamentų, kurie trikdo miegą. Kai kurie vaistai, skiriami širdies, kraujo spaudimo ar astmos gydymui, kaip ir nereceptiniai ir žolelių preparatai nuo kosulio, peršalimo ar alergijos gali paveikti miego struktūrą.  Jei jūs turite miego sunkumų, pasitarkite su savo gydytoju ar vaistininku ar jums paskirti vaistai neprisideda prie jūsų nemigos.
• Venkite nusnūdimų po 3-čios valandos dieną. Nusnūdimai gali padėti atstatyti miego trūkumą, bet nusnūdimai vėlią popietę gali sukelti sunkumų užmigti naktį.
• Atsipalaiduokite prieš eidami  miegoti. Neapkraukite savo dienos taip, kad neliktų laiko atsipalaiduoti. Atpalaiduojanti veikla, tokia kaip skaitymas ar muzikos klausymas turėtų tapti jūsų lovos ritualų dalimi.
• Prieš miegą pasimėgaukite karšta vonia. Kūno temperatūros nukritimas padės jums jaustis mieguistam, abu šie dalykai padės atsipalaiduoti ir suglebti, taip būsite labiau pasiruošę miegoti.
• Pasirūpinkite gera miego aplinka. Atsikratykite visko, kas gali trikdyti jūsų miegą; triukšmo, ryškios šviesos, nepatogios lovos ar per aukštos kambario temperatūros. Miegosite geriau, jei kambaryje palaikysite vėsesnę temperatūrą. TV ar kompiuteris miegamajame gali blaškyti ir atitolinti jus nuo  miego. Įsigykite patogų čiužinį ir pagalvę.
• Bendradarbiaukite su saule. Dienos šviesa yra raktas į kasdieninį miego struktūros reguliavimą. Stenkitės pabūti natūralioje saulės šviesoje nors 30 minučių per dieną. Jei įmanoma, prabuskite kartu su saule ar įjunkite labai ryškią šviesą ryte. Miego ekspertai rekomenduoja nors valandą pabūti rytinės saulės šviesoje.
• Negulėkite lovoje, jei jau prabudote. Jei prabudote ir nebeužmiegate daugiau nei 20 minučių, kelkitės ir užsiimkite kokia nors atpalaiduojančia veikla, kol vėl pasijusite mieguisti. Nerimas dėl to, kad nebegalite užmigti dar labiau apsunkins užmigimą.
• Pasikonsultuokite su gydytoju, jei sunkumai užmigti tęsiasi. Jei jūs nuolat jaučiatės pavargęs ir nepailsėjęs dienos metu, nepaisant to, kad lovoje praleidžiate pakankamai laiko, jūs galite turėti miego sutrikimų. Jūsų šeimos gydytojas ar miego specialistas turėtų padėti.

 

Ar knarkimas yra problema? Tarp suaugusiųjų knarkimas tapo puikia tema juokeliams, o ir apskritai suprantamas tik kaip erzinantis, bet labai įprastas dalykas ir niekas dėl to nesijaudina. Visgi, knarkimas nėra priežastis juokauti. Pastovus, garsus knarkimas dažnai yra miego apnėjos ženklas ir gali padidinti širdies-kraujagyslių sistemos sutrikimų ir diabeto riziką, sukelti mieguistumą dienos metu ir susilpninti jūsų veiklą.

Miego metu gerklės raumenys atsipalaiduoja. Taigi galinė gerklės dalis savaime susiaurėja. Šios obstrukcijos rezultatas – išaugusi turbulencija įkvepiant, sukelianti minkštųjų audinių jūsų gerklėje vibraciją. Knarkimo garsas gali trikdyti ir jūsų lovos partnerio miegą. Šis oro takų susiaurėjimas paprastai yra susijęs su minkštojo gomurio, liežuvio ir gerklės atsipalaidavimu miego metu, tačiau alergijos, sinusų problemos gali taip pat prisidėti prie oro takų susiaurėjimo, kaip ir viršsvoris bei papildomi minkštieji audiniai aplink jūsų viršutinius kvėpavimo takus. Kuo ilgesni audiniai jūsų minkštąjame gomuryje, tuo labiau jūs linkęs knarkti.

Alkoholis arba migdomieji taip pat skatina knarkimą, nes sukelia didžiausią burnos ir gerklės audinių atsipalaidavimą. Apklausos atskleidžia, kad maždaug pusė iš visų suaugusiųjų knarkia ir 50 procentų iš šių suaugusiųjų knarkia labai dažnai ir garsiai. Afroamerikiečiai, azijiečiai ir ispanai yra labiau linkę knarkti garsiai ir dažnai lyginant su kaukaziečiais ir knarkimo problemos išauga su amžiumi.

Ne kiekvienas knarkiantis serga miego apnėja, bet žmonės sergantys miego apnėja paprastai knarkia dažnai ir labai garsiai. Miego apnėja yra rimtas miego sutrikimas ir vienas iš jos požymių yra garsus ir pastovus knarkimas, siejamas su trumpomis kvėpavimo pauzėmis miego metu. Net jeigu jūs nepatiriate kvėpavimo pauzių, knarkimas bet kokiu atveju yra didelė problema jūsų lovos partneriui. Išaugusios kvėpavimo pastangos, susijusios su knarkimu, blogina jūsų miego kokybę ir veda prie tokių sveikatos sutrikimų kaip miego apnėja.

Vienas iš tyrimų parodė, kad vyresnio amžiaus žmonės, neturintys miego apnėjos, bet knarkiantys 6–7 naktis per savaitę, skundėsi mieguistumu dienos metu dvigubai daugiau nei tie, kurie niekada neknarkė. Kuo labiau žmonės knarkia, tuo dažniau skundžiasi nuovargiu dienos metu. Mieguistumas paaiškina, kodėl knarkiantieji dažniau patenka į automobilio avarijas, negu neknarkiantys. Garsus knarkimas trikdo lovos partnerio miegą ir sukelia įtampą santykiuose, ypač jei knarkimas yra priežastis sutuoktiniams miegoti skirtinguose miegamuosiuos

Knarkimas taip pat didina diabeto ir širdies sutrikimų riziką. Vienas iš tyrimų parodė, kad moterys, kurios reguliariai knarkia, yra labiau linkę į diabetą, nors ir neturi viršsvorio – kito faktoriaus diabetui. Kitas tyrimas teigia, kad nuolatinis knarkimas trumpina gyvenimo laiką dėl išaugusios padidėjusio kraujo spaudimo, širdies nepakankamumo ir širdies smūgio rizikos.

Maždaug apie vienas trečdalis besilaukiančių moterų pradeda knarkti pirmą kartą antrojo trimestro metu. Jei jūs laukiatės ir knarkiate, pasakykite apie tai savo gydytojui. Knarkimas nėštumo metu gali būti susijęs su aukštu kraujo spaudimu ir gali turėti neigiamą poveikį kūdikio augimui ir vystymuisi. Jūsų gydytojas įprastai tikrins kraujo spaudimą viso nėštumo metu ir patars ar reikia papildomų tyrimų susijusių su knarkimu. Dauguma atvejų, knarkimas ir su nėštumu susijęs aukštas kraujo spaudimas liaunasi po gimdymo.
 

Knarkimas taip pat yra problema vaikams. Maždaug 10–15 procentų vaikų, kurie turi padidėjusius adenoidus ir tonziles, knarkia reguliariai. Keletas studijų parodė, kad knarkiančių vaikų (su ar be miego apnėjos) intelekto, atminties, dėmesio išlaikymo testų rezultatai buvo blogesni, nei neknarkiančių vaikų. Tokie vaikai taip pat turi elgesio problemų įskaitant ir hiperaktyvumą. Knarkiantys vaikai mažiau veiklūs mokykloje, nei neknarkiantys. Nors vaikų elgesys pagerėja jiems nustojus knarkti, tyrimai atskleidžia, kad jie ir toliau linkę prasčiau mokytis, galbūt dėl ilgalaikio knarkimo poveikio smegenims.

Jūs privalote gauti gydytojo įvertinimą, jei jūsų vaikas knarkia garsiai ir pastoviai – tris-keturis kartus per savaitę - ypač jei pastebėjote trumpas kvėpavimo pauzes miegant, hiperaktyvumo ženklus ar mieguistumą dienos metu, neadekvačius pasiekimus mokykloje ar lėtesnį, nei įprastai, vystymąsi.

Adenoidų ir tonzilių operacija, dažnai išsprendžia vaikų knarkimo ar su juo susijusios miego apnėjos problemą. Operacija gali sumažinti hiperaktyvumą ir pagerinti dėmesio koncentraciją, netgi jei ir nebuvo pastebėta miego apnėjos ženklų prieš operaciją.
Vyresnių vaikų ir suaugusiųjų knarkimas gali būti sumažintas ir mažesne invazija. Čia padėtų svorio metimas, tabako atsisakymas, miegojimas ant šono, o ne ant nugaros ar aukštesnė galvos padėtis miegant. Širdies nepakankamumo gydymas, alkoholio ir migdomųjų vaistų atsisakymas prieš miegą taip pat stabdo knarkimą. Kai kuriems suaugusiesiems knarkimą padeda sumažinti dantų/burnos įtaisai (kapos), kurios pakeičia minkštųjų audinių padėtį burnoje. Nors yra net keletas plačiai siūlomų nosies plėtiklių ir purškalų, neva padedančių sumažinti knarkimą, nėra jokių mokslinių įrodymų palaikančių tokius teiginius.

 

---

Pagrindiniai miego sutrikimai
Yra keletas miego sutrikimų, kurie trikdo jūsų miego kokybę ir sukelia padidintą mieguistumą dienos metu, net jei jūs praleidote lovoje pakankamai laiko. Daugiau nei 70 miego sutikimų veikia apie 40 milijonų amerikiečių ir tai lemia net 16 milijardų dolerių medicininių išlaidų kasmet, neskaitant išlaidų susijusių su prarastu darbo laiku ir kitų faktorių. Labiausiai žinomi miego sutrikimai yra nemiga, Obstrukcinė Miego Apnėja (OMA) (sutrikęs kvėpavimas miegant), Neramių Kojų Sindromas (NKS)(angl. Restless Legs Syndrome) ir narkolepsija. Kiti miego sutrikimai yra vaikščiojimas miegant, miego paralyžius, naktinis teroras ir kitos parasomnijos, kurias sukelia nenormalus sužadinimas.

Nemiga
Nemiga – tai miego sutrikimas, kai jūs turite sunkumų užmigti arba miegoti neprabundant, bei būsena, kai jaučiatės nuolat neišsimiegojęs nors ir skyrėte tam pakankamai laiko. Gyvenimas pilnas įvykių ir patyrimų, kurie gali iššaukti nemigą trumpam laikui. Trumpalaikė nemiga yra labai paplitusi ir dažnai pasireiškia patyrus stresines situacijas darbe, šeimoje ar traumos atvejais. Nacionalinė Miego Asociacija (National Sleep Foundation) atrado, kad beveik pusė iš apklausoje dalyvavusių suaugusių amerikiečių teigia patyrę trumpalaikę nemigą naktį iškart po 2001 rugsėjo 11-osios teroristų atakos. 

Chronišką nemigą galima diagnozuoti, jei simptomai pasireiškia 3 naktis per savaitę ir ilgiau nei vieną mėnesį. Daugelis iš chroniškos nemigos priežasčių yra antrinės, tai yra atsiradusios dėl kitų sutrikimų ar vaistų. Pirminė chroniška nemiga yra individualus miego sutrikimas ir jos priežastys dar nėra tiksliai išaiškintos. Apie 30–40 procentų suaugusiųjų sako turintys keletą iš nemigos simptomų ir apie 10–15 procentų sako turintys chronišką nemigą. Chronška nemiga tampa aktualesnė su amžiumi ir moterys yra labiau linkę į nemigą, nei vyrai.

Nemiga dažnai sukelia problemų dienos metu, mieguistumą, nuovargį, energijos trūkumą, sunkumus susikaupti, depresyvią nuotaiką ir dirglumą. Dėl šių padarinių, negydoma nemiga gali paveikti gyvenimo kokybę taip pat, o gal ir labiau nei kitos chroniškos medicininės problemos. 

Chronšką nemigą dažnai sukelia viena ar kelios iš žemiau išvardintų priežasčių: 

• Kiti sveikatos sutrikimai ar nuotaikos sutrikimai. Labiausiai paplitusi nemigos priežastis yra depresija ir/arba nerimo sutrikimai. Neurologiniai sutrikimai, tokie kaip Alzhaimerio ar Parkinsono ligos taip pat pasireiškia nemiga kaip vienu iš simptomų. Chronišką nemigą gali sukelti artritas, astma ar kitos medicininės aplinkybės, kurių simptomai yra ypač varginantys naktį, sukeldami sunkumus užmigti ar miegoti neprabundant.
• Įvairūs receptiniai ir nerepceptiniai vaistai gali trikdyti miegą – tai dekogestantai, skausmą malšinantys vaistai ir steroidai.
• Miegą trikdo tokie dirgikliai kaip alkoholio vartojimas, fiziniai pratimai prieš miegą, kofeino vartojimas vėlią popietę, TV žiūrėjimas ar nereguliarus miego režimas dėl kintamo darbo grafiko.
• Kiti miego sutrikimai, kaip miego apnėja, neramių kojų sindromas.

Visgi kai kurie žmonės turi pirminę chronišką nemigą. Ši sąlyga turi tendenciją į hipersužadinimą. Tokie žmonės gali turėti padidėjusį tam tikrų hormonų išsiskyrimą, aukštesnę temperatūrą, greitesnį širdies ritmą ir kitokią smegenų bangų struktūrą miego metu.
Gydytojai diagnozuoja nemigą dažniausiai remdamiesi miego istorija ar miego dienoraščio peržiūra. Jei įtariamas kitas miego sutrikimas, gali prireikti visos nakties tyrimų. Gydytojas taip pat diagnozuos ir gydys kitas užslėptas medicinines ar psichologines problemas, kurios gali būti susiję su nemiga. 
Žmonės sergantys nemiga, dažnai „įkrenta“ į klaidingą ciklą – dėl prieš tai nemiegotos nakties, jie tampa susirūpinę ir beveik visad klaidingai įsitikinę, kad kai ateis laikas miegoti, jie tikrai neužmigs. Būtent šis rūpestis sukelia dar didesnius sunkumus užmigti. Kuo daugiau laiko jie praleidžia lovoje nemiegodami ir žiūrėdami į laikrodį, tuo labiau šis rūpestis, o kartu ir nemiga, auga.
Kad nutrauktumėte šį nerimo ciklą ir negatyvias aplinkybes, ekspertai rekomeduoja eiti į lovą tik tuomet, kai jaučiatės mieguisti. Jei jūs negalite užmigti per 20 minučių, lipkite iš lovos ir eikite į kitą kambarį, kur galite užsiimti kokia nors atpalaiduojančia veikla, kol vėl pasijusite mieguisti. Tada grįžkite į lovą. Tokia aplinkos pakeitimo terapija buvo veiksminga gydant nemigą.

Kita efektyvi elgesio strategija, kai kuriems žmonėms yra atpalaiduojati terapija. Pavyzdžiui, nuolatinis įvairių raumenų grupių tempimas ir atpalaidavimas prieš miegą. Kitas būdas yra susikoncentravimas į gilų kvėpavimą. Atpalaiduojanti terapija gali suteikti ramybės periodą, kuris sukels mieguistumą prieš einant į lovą.
Miego suvaržymo terapija taip pat padeda kai kuriems žmonės turintiems nemigą. Pirmiausia nustatomas miego limitas, maždaug 4 ar 5 valandos per naktį, po to palaipsniui pridedama po truputį laiko kas naktį iki tol, kol pasiekiamas normalus nakties miego kiekis. Dienos nusnūdimai turėtų būti išbraukti šiuo miego suvaržymo terapijos metu, nes nusnūdimai gali paiilginti nemigą, sukeldami sunkumų užmigti naktį. Taip pat stenkitės laikytis kitų suvaržymų šiuo metu; venkite vairuoti automobilį ar dirbti su sudėtingais mechanizmais iki kol pasieksite adekvatų nakties miegą.

Visi šie elgesio pasikeitimai yra dalis to, kas vadinama „kognityviojo“ (pažintinio) elgesio terapija. Tokia terapija taip pat naudinga negatyvaus mąstymo: „Aš niekada neužmigsiu be migdomųjų tablečių“ pakeitimui. Tokia terapija išties naudinga daugumai iš chronišką nemigą turinčių žmonių.

Žmonėms turintiems chronišką nemigą ir kuriems nepadėjo elgesio terapija ar kitų užslėptų medicininių aplinkybių gydymas, gali reikėti vartoti vaistus. Jūs turite pasitarti su savo gydytoju, prieš bandydami patys „gydytis“ alkoholiu, nereceptiniais ar paskirtais trumpo veikimo migdomaisiais vaistais ar raminančiais antihistaminais, kurie sukelia mieguistumą. Tokio gydymo nauda yra labai ribota ir rizikinga. Kai kurie iš šių vaistų gali padėti jums užmigti, bet ryte vistiek nesijausite žvalūs. Kiti, turintys ilgesnį veikimo laiką, sukels nuovargio ir nestabilumo jausmą ryte. Kai kurie iš vaistų per tam tikrą laiką praranda savo poveikį. Gydytojai gali paskirti migdančius antidepresantus nemigai gydyti, bet šių vaistų efektyvumas žmonėms, nesergantiems depresija, nėra pripažintas ir turi tam tikrą šalutinį poveikį.

Gydydami savo nemigą, kai kurie žmonės vartoja „natūralius“ vaistus, tokius kaip melatonino papildai ir valerijono arbatos ar valerijono ekstraktas. Šiuos papildus galima įsigyti be recepto. Yra nesvarių įrodymų, kad melatoninas padeda sumažinti nemigą. Valerijono tyrimai taip pat buvo negalutiniai; teisingai pasirinkta dozė ir įvairių papildų, ekstraktų ar arbatų, turinčių sudėtyje valerijono grynumas gali labai skirtis priklausomai nuo atskiro produkto. Dar daugiau, melatoninas, valerijonas ir kiti natūralūs papildai nėra patvirtinti FDA (Food and Drug Administration), todėl jų saugumas nėra patikrintas.

 

Miego Apnėja
Žmonėms, kurie serga miego apnėja (dar priskiriama prie kvėpavimo sutrikimų miego metu), kvėpavimas miego metu trumpam sustoja arba tampa labai paviršutinišku. Tai pasireiškia pertrūkstamu viršutinių kvėpavimo takų kolapsu, paprastai takus užkrenta gerklės užpakaliniai minkštieji audiniai ir dalinai ar visiškai juos uždaro. Kiekviena kvėpavimo pauzė trunka apie 10–20 sekundžių ar ilgiau ir gali kartotis 20–30 ar net virš 100 kartų per valandą.

Jei jūs sergate miego apnėja, miegant į plaučius pro burną ar nosį patenka nepakankamai oro, net jei kvėpavimo pastangos ir tęsiasi. Kai taip nutinka, krenta deguonies koncentracija (saturacija) jūsų kraujyje. Jūsų smegenys jus pažadina, siųsdamos signalus suspaustiems viršutinių kvėpavimo takų raumenims ir atidaro jūsų trachėją. Normalus kvėpavimas vėl atsistato, dažnai lydimas garsaus prunkštimo/knarkimo ar dusulio garso. Nors žmonės turintys miego apnėją paprastai knarkia garsiai ir pastoviai, ne visi knarkiantieji serga miego apnėja.

Žmonės sergantys miego apnėja dažnai pažadinami iš gilaus miego stadijos ir pereina į lengvo miego stadiją, todėl jie retai praleidžia pakankamai laiko gilaus, atstatomojo miego stadijoje; kas sukelia padidintą mieguistumą dienos metu. Toks mieguistumas sukelia nuotaikos ir elgesio problemas, įskaitant depresiją ir toks mieguistumas daugiau nei tris kartus padidina avarijų kelyje ar darbe riziką.

Dažnas deguonies lygio kraujyje kritimas sukelia galvos skausmus, sumažina galimybe susikoncentruoti, tinkamai mąstyti, mokytis ir atsiminti. Deguonies trūkumas ir pablogėjusi miego kokybė skatina streso hormonų išsiskyrimą. Šie hormonai savo ruožtu kelia jūsų kraujo spaudimą ir širdies dažnį bei didina širdies smūgio, insulto, širdies ritmo sutrikimo ir širdies nepakankamumo riziką. Dar daugiau, negydoma miego apnėja gali sukelti metabolizmo pusiausvyros pakitimus, kurie didina nutukimo ir diabeto riziką.

 

Miego apnėja gali sirgti visi. Nustatyta, kad 12–18 milijonų suaugusių amerikiečių serga miego apnėja, panašiai kaip astma. Daugiau nei pusė iš sergančiųjų miego apnėja turi viršsvorį. Miego apnėja yra labiau paplitusi tarp vyrų. Daugiau nei vienas iš dvidešimt penkių vidutinio amžiaus vyrų ir viena iš penkiasdešimties vidutinio amžiaus moterų serga miego apnėja su lydinčiu mieguistumu dienos metu. Apie 3 procentus vaikų ir 10 procentų žmonių virš 65 metų, serga miego apnėja.

Daugiau nei pusei sergančiųjų miego apnėja nėra diagnozuota. Žmonės sergantys miego apnėja dažnai apskritai nežino, kad jų kvėpavimas sustoja naktį miegant. Jie tik pastebi, kad jaučiasi nepailsėję ir mieguisti visą dieną. Dažniausiai tai pastebi lovos partneriai, girdėdami garsų ir dažną knarkimą ir besikartojančias kvėpavimo pauzes. Gydytojai gali nuspėti esant miego apnėją, jei pasireiškia šie simptomai, bet diagnozė patvirtinama tik atlikus naktinius miego stebėjimo tyrimus. Šie tyrimai fiksuoja kvėpavimo pauzes, dažnus miego sužadinimus, deguonies saturacijos pokyčius kraujyje.

Kaip ir suaugusieji, turintys miego apnėją, taip ir vaikai, turintys šį sutrikimą, knarkia garsiai, prunkščia ar žiopčioja ir patiria trumpas kvėpavimo pauzes miego metu. Maži vaikai dažniausiai turi padidintas tonziles ir adenoidus, kurie padidina miego apnėjos riziką. Bet gydytojai gali ir nenustatyti vaikams miego apnėjos, dėl to, kad vietoj tipiško miego apnėjai mieguistumo, vaikai atvirkščiai, dažnai tampa hiperaktyvūs. Miego apnėjos poveikis vaikams pasireiškia pablogėjusia veikla mokykloje ir sunkiu, agresyviu elgesiu.


Kaip diagnozuojami miego sutrikimai?

Priklausomai nuo to, kokie simptomai jums pasireiškia ir iš įvairios gautos informacijos bei keleto atliktų testų gydytojas padarys išvadas ar jūs turite miego sutrikimų:

• Miego istorija ir įrašai. Gydytojas paklaus jūsų kiek valandų per naktį miegate, kaip dažnai prabundate naktį ir kiek laiko tokie prabudimai tęsiasi, kiek laiko trunka, kol užmiegate, ar jaučiatės gerai pailsėjęs ryte ir/ar kaip stipriai jaučiatės mieguisti dieną. Gydytojas gali paprašyti jūsų kelias savaites pildyti miego dienoraštį. Gydytojas taip pat paklaus ar turite miego apnėjos ar neramių kojų sindromo simptomų, tokių kaip garsus knarkimas, prunkštimas ar žiopčiojimas, rytiniai galvos skausmai, dilgčiojimas ar nemalonūs pojūčiai galūnėse jas judinant ir galūnių traukuliai miegant. Taip pat šie klausimai gali būti pateikti jūsų lovos partneriui, nes jūs pats apie juos galite ir nežinoti.
• Miego registracija miego laboratorijoje (polisomnograma). Miego registracijai atlikti reikia polisomnogramos (poly-SOM-no-gram) ar kitaip PSG testo, kuris paprastai atliekamas miego sutrikimų centre arba miego laboratorijoje. Miego centre turėsite praleisti visą naktį. Ant tam tikrų kūno vietų - galvos, veido, krūtinės, galūnių ir piršto - jums bus prijungti elektrodai. Kol jūs miegosite, šie prietaisai matuos jūsų smegenų veiklą, akių judesius, raumenų veiklą, širdies dažnį ir ritmą, kraujo spaudimą ir į/iš plaučių patenkantį ir išeinantį orą. Šis testas taip pat tikrina deguonies kiekį jūsų kraujyje. PSG testas yra visiškai neskausmingas. Tam tikromis aplinkybėmis, PSG testas gali būti atliekamas ir namuose. Stebėjimo namie metu gali būti įrašomas širdies dažnis, oro į/iš plaučių judėjimas, deguonies kiekis kraujyje ir kvėpavimo pastangos.
• Daugybinis užmigimo trukmės mėginys (MSLT angl. Multiple Sleep Latency Test). Ypač naudingas narkolepsijos diagnostikai. Šis testas išmatuoja mieguistumo lygį dienos metu. Testas paprastai atliekamas po naktinio PSG testo uždedant stebėjimo prietaisus ant jūsų galvos ir veido. Jūs būsite paprašytas nusnūsti apie keturis-penkis kartus po 20 minučių kas 2 valandas tokiu metu, kai paprastai nemiegate (dieną). Specialistai stebės, kaip greitai jūs užmiegate ir per kokį laiko tarpą pasiekiate įvairias miego fazes, ypač REM miegą. Sveiki asmenys paprastai neužmiega tokių trumpų nusnūdimų metu arba jiems reikia daugiau laiko užmigti. Žmonėms, užmiegantiems trumpiau nei per penkias minutes, tikrai reikia miego sutrikimų gydymo.

Labai svarbu, kad gydytojas įvertintų PSG ir MSLT testų rezultatus.
Asmenys turintys tam tikrų savybių, gali būti imlesni miego apnėjai. Tokie faktoriai yra:

• Labiau nei normaliai atsipalaiduojantys liežuvio ir gerklės raumenys miegant.
• Padidėjusios tonzilės ir adenoidai.
• Viršsvoris – padidėję reibalų audiniai aplink jūsų kaklą labiau spaudžia gerklės angą.
• Galvos ir kaklo struktūra, dėl kurios burnos ir gerklės kvėpavimo takų angos yra mažesnės.
• Patinimas dėl alergijos, kuris taip pat susiaurina kvėpavimo takus.
• Miego apnėja šeimos istorijoje.

Jei gydytojas įtaria jus turint miego apnėją, turėtumėte gauti siuntimą pas miego sutrikimų specialistus.
Žingsniai, padedantys diagnozuoti miego apnėją:

• Medicininė istorija, kurią sudaro klausimynas jums ir jūsų šeimai apie jūsų miegą ir dienos veiklos kokybę.
• Jūsų burnos, nosies ir gerklės patikrinimas dėl padidėjusių tonzilių, liežuvėlio (audinys kabantis gerklės viduryje) ir minkštojo gomurio (gomurio dalis gerklės gale)
• Nakties miego tyrimai (polisomnograma arba PSG).
• Daugybiinis užmigimo trukmės mėginys (MSLT), paprastai daromas miego sutrikimų centre, norint ištirti kaip greit užmiegate tuo metu, kai paprastai nemiegate. Jei užmiegate vos per kelias minutes, reiškia, kad jūsų mieguistumo lygis dienos metu yra labai didelis. Padidėjęs mieguistumas dieną, yra miego apnėjos ženklas.

Kai visi tyrimaii bus atlikti, miego specialistas pateiks rezultatus ir bendradarbiaudamas su jumis ir jūsų šeima sudarys gydymo planą. Kasdieninės veiklos ir įpročių pasikeitimas gali padėti sušvelninti simptomus:

• Stenkitės miegoti ne ant nugaros, o ant šono. Miegojimas ant šono padeda sumažinti viršutinių kvėpavimo takų užspaudimą.
• Atsisakykite alkoholio, rūkymo, migdomųjų tablečių, papildų ir kitokių vaistų, kurie veikia jus migdančiai. Jie tik sukelia sunkumų išlaikyti kvėpavimo takus atvirus jums miegant, o migdomieji vaistai gali paiilginti ir pasunkinti kvėpavimo pauzes. Tabako dūmai erzina kvėpavimo takus ir gali prisidėti prie viršutinių kvėpavimo takų užspaudimo.
• Atsikratykite viršsvorio, jei jo turite. Net ir nedidelis svorio numetimas kartais gali palengvinti simptomus.

Tai gali būti ir visi pasikeitimai, norint išgydyti lengvos formos miego apnėją. Visgi, jei jūs sergate vidutine ar sunkios formos miego apnėja, jums reikės papildomų, tiesioginio gydymo galimybių.


 

Nuolatinio teigiamo slėgio prietaisas (CPAP) (angl. Continuous Positive Airway Pressure) yra efektyviausia gydymo priemonė suaugusiems. CPAP tiekia orą į jūsų kvėpavimo takus per specialiai tam skirtą kaukę, prijungtą prie prietaiso. Oro srautą sukelia dozuotas slėgio perteklius, todėl jūsų nosis ir burna išlaikomi labiau atverti kol miegate. Slėgis yra parinktas taip, kad neleistų kvėpavimo takams smarkiai susiaurėti miegant. Slėgis yra pastovus ir nenutrūkstantis. Miego apnėja atsinaujins, jei CPAP terapija bus sustabdyta arba naudojama neteisingai.

Žmonės sergantys sunkia miego apnėjos forma, paprastai jaučiasi daug geriau kuomet pradeda gydymą CPAP. Gydymas CPAP terapija kai kuriems žmonėms sukelia šalutinį poveikį, t.y. sausa ar užgulta nosis, veido odos dirglumas, pilvo pūtimas, akių ar galvos skausmas. Jei jaučiate šalutinį CPAP poveikį, pasitarkite su savo miego sutrikimų specialistu. Kartu galite išspręsti kaip sumažinti ar panaikinti šias problemas.

Kita, kai kuriems žmonėms padedanti gydymo galimybė yra burnos įtaisai (kapos). Jei jūs sergate lengva miego apnėjos forma arba nesergate, bet labai garsiai knarkiate, jūsų gydytojas ar odontologas gali rekomenduoti šiuos įtaisus. Burnos įtaisas pakoreguos jūsų apatinio žandikaulio ir liežuvio padėtį taip, kad jums miegant kvėpavimo takai gerklėje nebūtų užspaudžiami. Būtina pasitarti su savo odontologu, kad išvengtumėte šalutinio poveikio ir būtumėte tikri, kad įtaisas pritaikytas tinkamai.

Kai kuriems žmonėms gali padėti ir operacija. Tonzilių ir adenoidų, blokuojančių kvėpavimo takus, šalinimas atliekamas dažnai, ypač vaikams. Uvulopalatofaringoplastika (UPPP) yra operacija suaugusiesiems, kurios metu šalinamos tonzilės, liežuvėlis ir minkštojo gomurio dalis. Tracheostomija yra itin retai daroma operacija ir tik sunkia miego apnėjos forma sergantiems, jei kiti gydymo būdai buvo nesėkmingi. Trachėjoje padaroma maža anga ir ten įdedamas vamzdelis. Oras į plaučius patenka pro vamzdelį išvengdamas viršutinių kvėpavimo takų obstrukcijos.

 

 

Neramių kojų sindromas (NKS) (angl. Restless Legs Syndrome RLS) Neramių kojų sindromas sukelia diegimą ar dilgčiojimą kojose, ypač blauzdose, kuris sumažėja tik jas judinant ar masažuojant. Šie pojūčiai verčia nuolat tampyti ir judinti kojas. Bet kuriuo atveju, tai sukelia sunkumų užmigti ar miegoti neprabundant. Paveikta gali būti viena arba abi kojos. Kai kuriems žmonėms tokie pojūčiai pasireiškia ir rankose. Tokie pojūčiai gali atsirasti ir sėdint ar gulint ilgą laiką, pvz. sėdint prie stalo, ilgai vairuojant, ar žiūrint televizorių.

Žmonės sergantys NKS, taip pat turi trumpus galūnių judesius miego metu, dažnai pasireiškiančius staigiais traukuliais kas 5–90 sekundžių. Šie reiškiniai, žinomi kaip periodiniai galūnių judesiai miegant (angl. periodic limb movements in sleep (PLMS), gali nuolat pažadinti ir sutrumpinti bendrą miego laiką. Kai kurie žmonės turi PLMS, bet nejaučia nenormalių pojūčių kojose pabudę.
NKS turi apie 5–15 procentų amerikiečių ir paplitimas tik auga su amžiumi. Sindromas pasireiškia labiau moterims nei vyrams. Viena iš studijų parodė, kad NKS sukėlė nemigą vienam trečdaliui pacientų virš 60 metų. Vaikai taip pat turi NKS. Vaikams šis sindromas diagnozuojamas gana sunkiai ir dažnai maišomas su hiperaktyvumu ar „augimo skausmais“.

NKS dažnai yra paveldėtas. Nėštumas, inkstų sutrikimai ir mažakraujystė dėl geležies ar vitaminų trūkumo gali sukelti ar pabloginti NKS simptomus. Mokslininkai mano, kad sindromą sukelia geležies nepakankamumas, kuris iššaukia dopamino trūkumą. Smegenys naudoja dopaminą galūnių judesių kontrolei. Gydytojai gali diagnozuoti NKS pagal paciento simptomus ir nusiskundimus pasunkėjusiais simptomais naktį ar ilsintis. Gydytojai gali atlikti geležies kraujyje tyrimus, nors dauguma žmonių kenčiantys nuo NKS, turi normalų geležies kraujyje lygį, bet turi nenormalų lygį smegenų skysčiuose. Gydytojas taip pat gali atlikti nakties tyrimus miego sutrikimų centre, kur bus stebimas padidintas galūnių judėjimas miego metu.

NKS yra gydomas, bet neišgydomas reiškinys. Itin didelis pagerėjimas būna iškart po dopamino vartojimo. Žmonės turintys lengvesnius simptomus gali būti sėkmingai gydomi migdomaisiais vaistais arba elgesio strategija, tokia kaip tempimas, karšta vonia prieš miegą ar masažas. Kofeino turinčių gėrimų atsisakymas, taip pat sumažina simptomus. Jei geležies ar vitaminų nepakankamumas sukelia NKS, simptomus gali palengvinti ir geležies, vitamino B12 arba folio papildų vartojimas. Kai kuriems žmonėms gali reikėti antikonvulsinių vaistų, kad sustabdyti maudimo ir dirginimo jausmą galūnėse. Kitiems, kurie turi sunkią NKS formą, gali tekti vartoti vaistus mažinančius skausmą, tokius kaip kodeinas ar morfijus arba taikyti gydymą kombinuotais vaistais.

 

Narkolepsija
Pagrindinis narkolepsijos simptomas yra padidintas ir nevaldomas mieguistumas dienos metu, net ir po normalaus nakties miego. Nakties miegas gali būti trikdomas dažnais prabudimais. Žmonės sergantys narkolepsija, dažnai užmiega netinkamu laiku ir netinkamoje vietoje. Tokie žmonės dienos metu patiria „miego atakas“, kurios tęsiasi nuo kelių sekundžių iki pusės valandos; atakos ištinka staiga, netikėtai ir gali tapti susižeidimo priežastimi.  Toks miego išsikreipimas apsunkina darbą ir normalių asmeninių ar socialinių pareigų vykdymą. 

Esant narkolepsijai, įprastas ryškus skirtumas tarp miegojimo ir prabudimo tampa miglotas. Žmonės sergantys narkolepsija taip pat linkę įkristi iškart į sapnų pripildytą REM miegą greičiau, nei peržengti REM miegą palaipsniui po to kai pereinamos non-REM miego fazės.

Be nevaldomo mieguistumo dienos metu, narkolepsija pasireiškia dar trimis paplitusiais simptomais:

• Staigus raumenų suglebimas (katapleksija). Šis suglebimas panašus į paralyžių, kuris normaliai ištinka REM miego metu ir trunka nuo kelių sekundžių iki minutės, kol asmuo parbunda. Katapleksiją dažniausiai iššaukia staigi emocinė reakcija, tokia kaip pyktis, nustebimas, baimė ar juokas. Katapleksijos metu suglemba sprando raumenys, pakerta kelius arba nukara veido raumenys, žmogui pasidaro sunku kalbėti; visa tai gali sukelti griuvimą.
• Miego paralyžius.  Žmonės sergantys narkolepsija gali patirti laikiną negalėjimą kalbėti ar judėti kuomet užmiega ar parbunda, tarsi būtų priklijuoti prie lovos.
• Ryškūs sapnai (halicinacijos). Tokie sapnai dažniausiai sapnuojami vos užmigus. Sapnai būna labai tikroviški, dažnai maišomi su tikrove. Apytikriais skaičiavimais, maždaug 350,000 amerikiečių serga narkolepsija, bet tik 50,000 ji yra diagnozuota. Šis sutrikimas paplitęs taip kaip Parkinsono liga ar daugybinė sklerozė ir labiau vyraujantis nei cistinė fibrozė, tik mažiau žinomas. Narkolepsija dažnai painiojama su depresija, epilepsija ar pašaliniu vaistų poveikiu.

Narkolepsiją sunku diagnozuoti, jei žmogui pasireiškia tik vienas iš simptomų - padidėjęs mieguistumas dienos metu. Paprastai ji diagnozuojama naktinių PSG ir MSLT tyrimų metu. Abu testai atskleidžia narkolepsijos ženklus - tendenciją užmigti labai greitai ir anksti peržengti REM miegą, netgi trumpų nusnūdimų metu.

Narkolepsija gali išsivystyti bet kuriame amžiuje, bet simptomai dažniausiai pasireiškia paauglystėje ir ankstyvoje jaunystėje. Maždaug vienas iš dešimties sergančių narkolepsija turi artimą šeimos narį, sirgusį ar sergantį šiuo sutrikimu; manoma, kad tai gali būti paveldima liga. Tyrimai parodė, kad narkolepsijos atsiradimui nemažą rolę vaidina smegenų neuronai, gaminantys baltymą hipokretiną, kitaip oreksiną. Hipokretinas svarbus smegenims pereinant iš budrumo į miego būseną ir atvirkščiai. Sergantys narkolepsija turi hipokretino trūkumą. Mokslininkai mano, kad autoimuninė reakcija, galbūt paveikta ligos ar smegenų pažeidimo, ypač naikina hipokretiną gaminančias smegenų ląsteles.

Ilgainiui, tyrinėtojai galbūt atras tokį narkolepsijos gydymo būdą, kuris atstatytų hipokretino normalų lygį. Šiuo metu sergantieji mažina narkolepsijos simptomus įvairių vaistų pagalba. Pavyzdžiui, centrinės nervų sistemos stimuliantai sumažina mieguistumą dienos metu, antidepresantai ir kiti vaistai, valdantys REM miegą, gali sustabdyti raumenų suglebimą, miego paralyžių ir haliucinacinius sapnus. Gydytojai ligoniams taip pat rekomenduoja, jie yra galimybė trumpai (10–15 minučių) nusnūsti du ar tris kartus per dieną, tai padeda kontroliuoti padidintą mieguistumą.
 

 

Parasomnijos (nenormalus sužadinimas) Vaikščiojimas, kalbėjimas ir kitos kūno funkcijos, kurios paprastai numalšinamos miego metu, kai kuriems žmoėms pasireiškia tam tikrose miego fazėse. Šie nenormalūs veiksmo sutrikimai yra bendrai žinomi kaip parasomnijos ir sudaro sumišusį susijaudinimą, kalbėjimą miego metu, naktinį terorą, miego paralyžių ir REM miego elgesio sutrikimą (veiksmai sapnuojant). Dauguma iš šių sutrikimų – sumišęs susijaudinimas, vaikščiojimas miego metu ir naktinis teroras - yra labiau paplitę tarp vaikų.

 

Reiškiniai dažniausiai išnyksta vaikams suaugus. Žmonės turintys kitų miego sutrikimų taip pat gali patirti parasomnijas – vaikščiojimą miego metu ir miego paralyžių. Tam tikri medikamentai ar neurologiniai sutrikimai gali sukelti kai kurias parasomnijas – REM miego elgesio sutrikimus, dažnai pasireiškiančias vyresniame amžiuje. Jei jūs ar jūsų šeimos narys patiria nuolatinius miego paralyžiaus epizodus, vaikščiojimą miego metu ar veiksmus sapnuojant, pasitarkite su savo gydytoju.



Kada įtarti turint miego sutrikimų?

Įvairiais gyvenimo etapais, kiekevienas iš mūsų susiduriame su miego trūkumu, kuris gali būti atstatytas miegant tinkamą laiko tarpą. Bet jei jūs pakankamai laiko praleidžiate lovoje ir vistiek atsikeliate nepailsėję ar jaučiatės labai  mieguisti dieną, jūs galite turėti miego sutrikimą.

Vienas iš geriausių būdų nustatyti ar jūsų miegas kokybiškas ir ar jūs turite kokių nors miego sutrikimų simptomų yra miego dienoraščio pildymas. Pasinaudokite mūsų siūlomu dienoraščio pavyzdžiu, užrašykite miego kiekybę ir kokybę, naudojamus vaistus, alkoholinius ir kofeino turinčius gėrimus, fizinių pratimų pobūdį ir mieguistumo dienos metu lygį. Po savaitės peržvelkite visą šią informaciją; kiek valandų miegojote per naktį, kiek kartų prabudote naktį ir ar tokie prabudimai sukėlė nuovargį dieną. Ši informacija padės jums nuspręsti kiek nepertrūkstamo miego jums reikia, kad išvengtumėte mieguistumo dieną ir jaustumėtės pailsėjęs. Dienoraštis taip pat gali jums padėti rasti būdus geram nakties miegui gauti.

Jūs galite turėti miego sutrikimą ir privalote pasirodyti gydytojui, jei jūsų miego dienoraštis rodo žemiau išvardintus dalykus:

• Jums reikia daugiau nei 30 minučių kasnakt, kol užmiegate.
• Jūs nuolat prabundate daugiau nei kelis kartus arba ilgam kiekvieną naktį.
• Jūs dažnai nusnūstate.
• Jūs dažnai jaučiatės mieguistas dieną - ypač jei buvote užmigęs netinkamu laiku dieną.

 

Labiausiai paplitę miego sutrikimų simptomai:
Peržiūrėkite žemiau pateiktą miego sutrikimų simptomų sąrašą ir pasitarkite su savo gydytoju, jei patiriate nors vieną iš jų:

• Jums reikia daugiau nei 30 minučių kasnakt, kol užmiegate.
• Naktį jūs parbundate dažnai ir po to būna sunku užmigti vėl.
• Ryte jūs prabundate per anksti.
• Jūs nuolat jaučiatės nepailsėjęs, nors miegate 7–8 ar daugiau valandų per naktį.
• Jūs jaučiatės mieguistas dieną ir užmiegate jau po 5 minučių, jei turite galimybę nusnūsti arba jūs užmiegate visai netinkamu laiku dieną.
• Jūsų lovos partneris skundžiasi garsiu jūsų knarkimu, prunkštimu, žiopčiojimu ar dusuliu miego metu arba jūsų partneris pastebėjo kvėpavimo pauzes jums miegant.
• Jūs jaučiate dilgčiojimą, dirginimą ar maudimą kojose, kuris sumažėja jas judinant ar masažuojant, ypač vakarais ir kuomet bandote užmigti.
• Miegodami sapnuojate ryškius, tarsi su realybe sumišusius sapnus.
• Jums pasireiškia staigus raumenų suglebimas, jei esate supykęs, išsigandęs ar besijuokiant.
• Prabudęs jūs negalite pajudėti.
• Jūsų lovos partneris pastebėjo, kad jūsų kojos ir rankos dažnai trūkčioja miego metu.
• Jums reguliariai reikalingi stimuliantai, kad jaustumėtės žvalus visą dieną.

 

Atkreipkite dėmesį, kad nors vaikams ir gali pasireikšti miego sutrikimų simptomai, jiems dažnai nepasireiškia dienos mieguistumas, atvirkščiai, vaikai tampa hiperaktyvūs, jiems sunku susikoncentruoti ir išlaikyti dėmesį. Taip pat krinta jų rezultatai mokykloje.

 

Miego dienoraštis

Vardas                                                                     Pavyzdys
PILDOMAS RYTE
Data	22/03/2020
Kokiu laiku ėjote miegoti praeitą naktį	23.15
Kokiu laiku prabudote šį rytą	07.30
Kiek valandų miegojote šią naktį	7val.
Bendras prabudimų naktį skaičius ir laikas	1
Kiek laiko praėjo, kol užmigote	10min.
Ar vartojote prieš miegą kokius nors vaistus? Jei taip, kokius?	ne
Ar jautėtės žvalus šį rytą? a) labai žvalus b) prabudęs, bet truputėlį pavargęs c) mieguistas	b
PILDOMAS VAKARE
Šiandien dieną suvartotų gėrimų, turinčių kofeino (kava, arbata, soda) skaičius ir vartojimo laikas.	2 kavos 08.00 ir 15.00
Šiandien suvartotų alkoholinių gėrimų skaičius ir vartojimo laikas.	Vyno taurė 18.00
Nusnūdimų skaičius ir ilgis	nebuvo
Fizinių pratimų skaičius, trukmė ir atlikimo laikas	1, 30 min. 17.00 val.
Kaip mieguistas jautėtės dieną: a) Toks mieguistas, kad turėjau kovoti su savimi, kad išlikčiau budrus. b) Šiek tiek pavargęs c) Gana žvalus d) Visiškai žvalus	c

 

Kaip surasti miego sutrikimų centrą ar miego medicinos specialistą?
Jei jūsų gydytojas rekomenduoja jums pasitikrinti miego sutrikimų centre ar su miego specialistu, įsitikinkite, ar centras ir specialistas yra kvalifikuoti ir turi visą reikiamą įrangą miego sutrikimų tyrimams atlikti ir miego sutrikimams gydyti.

Žemiau pateikiame Lietuvoje veikiančių miego sutrikimų centrų adresus:

LSMU Kauno klinikos Miego laboratorija
LSMU Kauno klinikos Vaikų ligų klinika
Respublikinė Kauno ligoninė
VUL Santaros klinikos
Respublikinė Klaipėdos ligoninė
LSMU Neuromokslų Institutas Palangos klinika
Medicinos centras "Neuromeda"